Si está buscando una comida ligera pero nutritiva, una ensalada puede ser el boleto, pero tenga cuidado: el hecho de que un plato tenga una base de lechuga no necesariamente lo hace saludable.
Un ejemplo son las ensaladas que ofrecen los restaurantes de comida rápida, que se cubren con carne frita y picatostes.
También querrá tener cuidado con los aderezos para ensaladas comprados en la tienda, especialmente las variedades bajas en grasa y sin grasa. Porque los antioxidantes y otros nutrientes que contiene una ensalada son en su mayoría solubles en grasa, lo que significa que necesitan una fuente de grasa para que su cuerpo los absorba (1).
Las buenas fuentes de grasa incluyen aderezos para ensaladas de buena calidad, especialmente aderezos a base de aceite de oliva, aguacate y, por supuesto, ¡huevos!
Esto es lo que vas a encontrar!
Huevos: una fuente saludable de grasas
Los huevos son una gran fuente de grasas y proteínas y, en algunos casos, incluso proporcionan una dosis de ácidos grasos omega-3. Pero más allá de eso, comer huevos con verduras y verduras de hoja puede mejorar la absorción de nutrientes en esos alimentos.
Un estudio reciente en el American Journal of Clinical Nurtition analizó el consumo de huevo entero junto con alimentos ricos en carotenoides como las verduras.
Cuando los hombres agregaron de 1.5 a 3 huevos a sus ensaladas, su absorción de luteína y zeaxantina aumentó de cuatro a cinco veces.
Otros carotenoides, como el betacaroteno y la luteína, aumentaron de tres a ocho veces en comparación con la ensalada sin huevo. Los investigadores anotaron:
«El consumo conjunto de huevos enteros cocidos es una forma eficaz de mejorar la absorción de carotenoides de otros alimentos ricos en cartenoides, como la ensalada cruda de verduras mixtas», informaron los investigadores (2).
La clave aquí es asegurarse de consumir la porción de yema de los huevos. Las claras de huevo por sí solas no son suficientes, ya que es la grasa de la parte amarilla del huevo la responsable del aumento de la absorción de nutrientes.
La mejor manera de preparar un huevo: la caza furtiva
Hay muchas formas de preparar los huevos para el consumo, pero la caza furtiva es una de las más saludables, especialmente en comparación con la fritura.
Las propiedades antioxidantes se reducen en aproximadamente un 50% cuando los huevos se fríen o se hierven, y se reducen aún más si se cocinan en el microondas (3).
Además, el colesterol de la yema se oxida a altas temperaturas, especialmente cuando se mezcla con los minerales de hierro que se encuentran en la parte clara del huevo mientras se cocina. Y tal oxidación contribuye a la inflamación crónica en su cuerpo.
Además, ¡los huevos escalfados van especialmente bien encima de la ensalada!
Elegir los huevos adecuados
Sin embargo, antes de decidir cómo quieres cocinar tus huevos, debes elegir el tipo correcto de huevos.
Es importante elegir huevos de una fuente de calidad: los huevos orgánicos de gallinas camperas o de pastoreo tienen un valor nutricional mucho más alto y es menos probable que estén contaminados con salmonela y otras bacterias (4).
Su mejor opción es comprar sus huevos localmente, en una cooperativa o mercado de agricultores donde los vendedores tienen una conexión directa con las granjas que proporcionan los huevos.
Elegir un aderezo para ensaladas
El aderezo para la ensalada también es importante: la mayoría de los aderezos comprados en tiendas contienen grandes cantidades de azúcar, en particular los aderezos bajos en grasa, por lo que es una buena idea hacer los suyos propios.
Se pueden preparar vinagretas simples mezclando aceite de oliva virgen extra con vinagre balsámico, mientras que se pueden preparar aderezos más espesos con cualquier combinación de grasas saludables, como yogur, aceite de coco o kéfir.
El kéfir es un alimento fermentado, que no solo es excelente para la absorción de nutrientes, sino que también ayuda a nutrir las bacterias que viven en su intestino, fomentando la diversidad en su microbioma (5).
Construyendo una ensalada perfecta
Con todo esto en mente, está en camino de preparar la ensalada nutritiva perfecta.
Una ensalada con una mezcla de verduras, verduras, proteínas y grasas es una comida completa en sí misma, ¡y puede ser muy satisfactoria!
Piense un poco en la construcción de su ensalada, comenzando con una mezcla de verduras, agregando verduras crudas y brotes, y luego cubra con una fuente de grasa y proteína. Los resultados serán sabrosos y excelentes para ti.
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- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7959271
- http://m.ajcn.nutrition.org/content/early/2015/05/27/ajcn.115.111062.abstract?papetoc
- http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814611006248
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21673178
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16696665
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