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Recuperarse como un profesional

Cinco estrategias de recuperación sencillas para volver a montar rápidamente.

Tres ciclistas profesionales, plano corto

El ciclismo es fácilmente una de las mejores actividades que puede hacer para divertirse y mantenerse en forma. Pero como todos sabemos, las cosas pueden ponerse difíciles. Super duro.

Tome el Giro de Italia, el primer Gran Tour de 2019 que dura 2 semanas brutales del 11 de mayo al 2 de junio. Sin duda, es uno de los eventos de resistencia más agotadores del mundo. Y con tres pruebas contrarreloj que te morderán las uñas, una ruta repleta de ascensos legendarios y siete finales en la cima, los corredores se enfrentarán a una carrera larga y dura este año. Entonces, ¿cómo se recuperan después de tal hazaña?

Ya sea que esté entrenando para una carrera épica en ruta, le duela un entrenamiento en el gimnasio o simplemente quiera volver a montar en su bicicleta lo antes posible, hemos reunido algunos consejos de recuperación en bicicleta.

REFRESCARSE

Ya conoces la sensación después de una sesión dura: jadeo por aire. Piernas como gelatina. Ardor corporal por la acumulación de ácido láctico. Claro, colgar el casco y volver cojeando a casa parece una opción razonable. Pero en lugar de dejarlo, primero enfríe durante al menos 5 a 15 minutos, lo que ayuda a que la sangre rica en oxígeno vuelva a los músculos agotados.

Un enfriamiento elimina los productos de desecho metabólicos y redistribuye la sangre por todo el cuerpo, lo que minimiza esa sensación de mareo y desmayo después de un ejercicio intenso. Este también es un momento excelente para reflexionar sobre su desempeño y poder prepararse para el próximo viaje, carrera o evento.

Idealmente, se debe trabajar un enfriamiento al final de cada viaje. Continúe girando esas piernas durante varios minutos mientras reduce su frecuencia cardíaca a niveles cercanos a los de reposo. ¡Simple pero efectivo!

LLENAR EL DEPÓSITO

Una comida de recuperación saludable a base de bistec, espárragos y tomate.

¿Cuántas calorías quemamos realmente cuando andamos en bicicleta? La respuesta depende de una variedad de factores, desde la edad, el peso y la velocidad hasta el tipo de terreno que recorre y casi todo en el camino. Como estimación, los ciclistas profesionales pueden quemar hasta 10-15 calorías por minuto, a menudo asando más de 10.000 por día durante una carrera dura como el Giro de Italia.

En cualquier caso, repostar de inmediato es clave para la recuperación. Por supuesto, la hidratación es esencial en todas las etapas de tu entrenamiento y, en este caso, el agua es lo que necesitas. Para la recuperación posterior al entrenamiento, una bebida a base de proteínas y carbohidratos es una opción perfecta, ya que restaura rápidamente el suministro de glucógeno del cuerpo y repara los tejidos musculares dañados.

Una buena bebida de recuperación tendrá una proporción de carbohidratos a proteínas de 3: 1. ¿Necesitas una recarga barata y sabrosa? La leche con chocolate contiene 8 gramos de proteína y 26 gramos de carbohidratos por porción, nada mal.

Pero para volver a una condición óptima, no hay reemplazo para la comida real. Trate de consumir aproximadamente 1 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal y de 20 a 30 kg de proteína por porción. Coma alimentos nutritivos como una tortilla, batatas y un lado de plátano.

Consejo profesional: El arroz blanco es un alimento básico de muchos ciclistas profesionales porque es rápido, fácil y una apuesta segura para restaurar el glucógeno muscular RÁPIDAMENTE. Ideal si tienes poco tiempo.

ESTAR TRANQUILO

Como ciclistas ávidos, siempre tenemos la tentación de volver a la carretera y con prisa. Pero los expertos coinciden en que el tiempo libre es tan importante como el tiempo libre. El descanso no solo mejorará su capacidad para entrenar y recuperarse, sino que también evitará que se estabilice.

Dormir bien es un buen comienzo, y cuando eres ciclista, juega un papel aún más vital. La falta de sueño aumenta los niveles de la hormona del estrés, el cortisol, que es el enemigo público no. 1 para deportistas. La falta de sueño también disminuye los carbohidratos almacenados como energía durante la actividad física. En resumen, menos Zzz significa más fatiga, poca energía y poca concentración, precisamente lo que no necesitas cuando intentas reducir los segundos de tu carrera.

¿Cuánto necesitas dormir? En un artículo sobre active.com, el Instituto Nacional de Salud con sede en EE. UU. recomienda que «los hombres y mujeres adultos necesitan un promedio de 7 a 8 horas de sueño por noche». Los atletas competitivos pueden necesitar incluso más. En su mejor momento, el tres veces medallista olímpico y campeón ciclista británico retirado Rob Hayles dormía a menudo 12 horas por noche.

Puede descansar más con algunos trucos de estilo de vida, como evitar la cafeína y el alcohol antes de acostarse, mantener la televisión en la sala de estar y seguir un horario de sueño.

ESTIRAR, FROTAR, REPETIR

Pliates by Georgia, el estiramiento es clave para la recuperación

El hecho de que esté descansando no significa que deba estar inactivo. Utilice este tiempo sabiamente estirándose con frecuencia. Resulta que el estiramiento es a menudo una de las formas de recuperación más ignoradas y subestimadas.

Además de aumentar su flexibilidad y ayudarlo a sentirse más cómodo en la silla, el estiramiento estático mejora el flujo sanguíneo a sus músculos. Pilates es una forma de movimiento de bajo impacto que alarga todos los grupos musculares principales del cuerpo humano de manera equilibrada. Si quieres intentarlo, nos hemos asociado con Pilates by Georgia para ofrecer clases dirigidas por fisioterapeutas diseñadas especialmente para ciclistas y triatletas.

Por otro lado (o más bien dos), los masajes pueden aumentar el flujo sanguíneo, alinear las fibras musculares y reducir la tensión muscular. Los masajes regulares pueden identificar posibles lesiones, lo que ayuda a afinar su programa de entrenamiento. Incluso puede encontrar puntos sensibles que nunca supo que tenía. Sugerimos buscar un masajista deportivo calificado con una buena reputación, ya que usará una variedad de técnicas para satisfacer sus necesidades.

VIAJE HACIA LA RECUPERACIÓN

Si no puede evitar volver a montar en bicicleta poco después del entrenamiento, salir a dar un paseo de recuperación es una excelente manera de recuperar la velocidad. De hecho, esta forma de recuperación activa puede ser más eficaz que descansar solo. Pero recuerde mantener un ritmo suave y un esfuerzo fácil durante todo el viaje.

Para obtener todos los beneficios, un Plan de entrenamiento de ciclismo británico sugiere montar en bicicleta de 1 a 2 horas al día después de un gran paseo o ejercicio. Es mejor mantener la cadencia entre 90 y 100 rpm en terreno plano. Los pasajeros de Grand Tours generalmente pasarán dos horas en un viaje de recuperación en sus días de descanso.

Y ahí lo tienes: cinco estrategias probadas y verdaderas que te ayudarán a recuperarte rápidamente. El ciclismo es una manera fantástica de mantenerse activo y saludable, pero para aquellos de nosotros que nos gusta recorrer distancias, puede ser bastante agotador para el cuerpo. Sin embargo, si se toma el tiempo para descansar y repararse, podrá esforzarse más, conducir más lejos y alcanzar sus objetivos más rápido.