Nutrientes esenciales que necesita comer

Necesitamos vitaminas para el funcionamiento, el crecimiento y el desarrollo normales de las células.

Desafortunadamente, nuestros cuerpos no suelen producir vitaminas, por lo que debemos obtenerlas de otras fuentes. Por eso es tan importante prestar atención a lo que comemos.

No debería sorprendernos que las mujeres tengan necesidades nutricionales diferentes a las de los hombres. Alcanzar sus objetivos nutricionales se vuelve cada vez más importante a medida que envejece, y no hay mejor momento para comenzar que ahora.

Entonces, si usted es mujer, aquí hay 5 vitaminas y nutrientes esenciales que debe asegurarse de consumir lo suficiente todos los días.

5 mejores vitaminas para mujeres

1. Vitamina A

La vitamina A sin duda obtiene altas calificaciones entre los nutricionistas que promocionan este poderoso antioxidante como una de las vitaminas más importantes para las mujeres.

La vitamina A en realidad se refiere a varios nutrientes diferentes pero relacionados, que componen dos tipos principales (1):

  • Retinoides (retinol), las formas biodisponibles de vitamina A que se encuentran en los alimentos de origen animal.
  • Carotenoides, previtamina A que se encuentran en los alimentos vegetales.

El retinol es el único tipo de vitamina A que su cuerpo puede usar fácilmente. Por lo general, se encuentra en alimentos de origen animal como el hígado y los huevos. Los carotenoides que se encuentran en las fuentes vegetales deben ser convertidos primero por su cuerpo en retinol biodisponible antes de que pueda beneficiarse de esta vitamina.

Para las personas sanas, esto no suele ser un problema. Sin embargo, factores como la genética, los problemas digestivos, el consumo excesivo de alcohol, ciertos medicamentos, la exposición a sustancias químicas y toxinas ambientales, y algunas afecciones médicas que interfieren con la digestión de las grasas pueden inhibir este proceso. En última instancia, esto puede conducir a una deficiencia de vitamina A (2).

Sin embargo, demasiada vitamina A puede ser tóxica, así que asegúrese de tomarla solo según las indicaciones. Si puede obtener la cantidad requerida de vitamina A de los alimentos, su mejor y más segura opción es consultar a un nutricionista, médico o naturópata antes de tomar un suplemento por su cuenta.

Las buenas fuentes alimenticias de vitamina A incluyen (3):

  • Patatas dulces
  • Zanahorias
  • Espinacas
  • col rizada
  • Hojas de mostaza
  • Hojas de berza
  • Hojas de nabo
  • Hojas de remolacha
  • Huevos
  • Melocotones
  • Hígado
  • Cantalupo
  • Albaricoques
  • Guayaba
  • Sandía
  • Papaya

2 vitamina C

Lo primero que debe saber sobre la vitamina C es que es soluble en agua, lo que significa que su cuerpo no puede almacenarla. Esto también significa que fácilmente puede volverse deficiente en esta poderosa vitamina ya que su cuerpo no puede producirla por sí solo.

La vitamina C es ampliamente conocida por su capacidad para ayudar a su cuerpo a curar heridas, reparar y mantener sus huesos y dientes, y también juega un papel clave en la absorción de hierro (4).

La vitamina C también es un poderoso antioxidante, conocido por contrarrestar el daño causado por los radicales libres que dañan el ADN y que pueden acelerar el envejecimiento y contribuir al desarrollo de enfermedades cardíacas y otros problemas de salud.

Los estudios muestran claramente que la vitamina C puede ayudar a prevenir el resfriado común, el cáncer, la osteoartritis, la degeneración macular relacionada con la edad, el asma y muchas otras enfermedades comunes. También es útil para estimular su sistema inmunológico, mejorar la visión y la curación en personas con afecciones como eccema y fiebre del heno. Incluso se puede utilizar para curar quemaduras, heridas y quemaduras solares.

Además, esta vitamina puede combatir infecciones virales como la mononucleosis y disminuir el azúcar en sangre en diabéticos (5). Realmente es una potencia que toda mujer debe tomar.

Buenas fuentes de vitamina C son las papayas, pimientos morrones, brócoli, coles de Bruselas, fresas, piñas, naranjas, kiwis, melones, coliflor, toronjas y limones (6).

3.Vitamina E

Como las vitaminas A y C, la vitamina E es un antioxidante importante que es necesario para combatir los radicales libres. Esta vitamina soluble en grasa también es esencial para producir glóbulos rojos. La vitamina E ayuda aún más a su cuerpo a asimilar y utilizar la vitamina K, que es clave para la salud del corazón (7).

Cada vez más estudios muestran la importancia de la vitamina E para la salud. Sin embargo, según una revisión presentada en el Congreso Mundial de Nutrición de Salud Pública, más del 90 por ciento de los estadounidenses no cumplen con sus requisitos diarios. De hecho, se estima que cerca de 6 mil millones de personas en todo el mundo tienen deficiencia (8).

Otras fuentes muestran que más del 75 por ciento de la población tanto en el Reino Unido como en los Estados Unidos no alcanza los niveles mínimos de vitamina E (9).

Y los estudios demuestran que una deficiencia de vitamina E puede resultar en una amplia gama de problemas de salud que incluyen trastornos inmunológicos, deterioro cognitivo e incluso enfermedades cardiovasculares.

Buenas fuentes de vitamina E incluyen (10):

  • Semillas de girasol
  • Almendras
  • Acelga
  • Aguacates
  • Miseria
  • Hojas de nabo
  • Espárragos
  • Hojas de remolacha
  • Hojas de mostaza
  • Germen de trigo
  • aceite de hígado de bacalao
  • Avellanas

4. Vitamina D

Al igual que la vitamina E, la mayoría de la población de los EE. UU. Tiene deficiencia de esta vitamina.

Curiosamente, la vitamina D en realidad no es una verdadera vitamina, sino una hormona esteroide que normalmente obtenemos de la exposición al sol o mediante suplementos. Los estudios muestran que simplemente aumentando nuestros niveles de vitamina D3, podemos prevenir la gran cantidad de enfermedades crónicas que actualmente afectan a millones de personas cada año.

La vitamina D está relacionada con el riesgo de cáncer en numerosos estudios. Por ejemplo, algunos estudios muestran que niveles más altos de vitamina D pueden reducir el riesgo de cáncer y tumores. También se encontró que retarda o previene el desarrollo del cáncer, lo que incluye promover la diferenciación celular, disminuir el crecimiento de las células cancerosas, estimular la muerte celular (apoptosis) y reducir la formación de vasos sanguíneos tumorales (angiogénesis) (11).

Los estudios vinculan aún más los niveles más bajos de vitamina D con las infecciones, los resfriados y la gripe, ya que se ha demostrado que estimula su sistema inmunológico y lo ayuda a atacar y destruir bacterias y virus (12).

También hay evidencia de que la vitamina D puede ayudar con las enfermedades cardiovasculares al reducir la hipertensión, la enfermedad cardíaca aterosclerótica, los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares. De hecho, un estudio mostró que la deficiencia de vitamina D aumentaba el riesgo de ataque cardíaco hasta en un 50 por ciento (13, 14).

La mejor fuente de vitamina D natural es el sol. Solo 10-15 minutos de exposición al sol al día son suficientes para producir vitamina D.

Buenas fuentes alimenticias son huevos, salmón (especialmente capturado en la naturaleza), caballa, atún, sardinas, champiñones, leche y yogur, hígado de ternera y ternera y queso (15).

5. Vitaminas B

Todas las vitaminas B se encuentran entre las mejores vitaminas para las mujeres.

Las mujeres, especialmente, necesitan vitaminas B, incluida la vitamina B12 y el ácido fólico, que son clave para su metabolismo y para prevenir la fatiga. Las vitaminas B ayudan a estimular su función cognitiva y son necesarias para los procesos celulares clave, así como para un crecimiento saludable.

Son vitales para la energía porque trabajan junto con otras vitaminas como el hierro para crear glóbulos rojos y ayudan a convertir las calorías que ingieres en combustible utilizable.

El folato (ácido fólico) también es clave, especialmente durante el embarazo, ya que ayuda a que el feto en desarrollo se forme correctamente.

Otros estudios muestran que las vitaminas B suprimen el aminoácido homocisteína, que está relacionado con el encogimiento del cerebro y un mayor riesgo de enfermedad de Alzheimer (dieciséis).

Además, un estudio de 2010 descubrió que las personas que recibieron un régimen de vitamina B sufren una contracción cerebral significativamente menor en comparación con las que recibieron un placebo (17).

Buenas fuentes de las diversas vitaminas B incluyen (18):

Además, los alimentos con alto contenido de ácido fólico son las espinacas y las verduras de hoja, los espárragos, los cítricos, el melón y los frijoles.

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