A estas alturas, probablemente haya visto suficientes anuncios de yogur y almendras para saber que el calcio se ha convertido en un fuerte argumento de venta.
Claro, el calcio juega un papel importante en la estructura y función de los huesos y los dientes, pero su importancia va mucho más allá de eso.
El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo y por una buena razón: es necesario para la contracción y vasodilatación vascular, la función muscular, la transmisión nerviosa, la señalización intracelular, la secreción hormonal y la formación de coágulos sanguíneos.
El 1% del contenido de calcio de su cuerpo se destina a estas funciones, mientras que el otro 99% permanece en los huesos y dientes. A medida que su cuerpo realiza funciones que requieren calcio, absorbe calcio de las células óseas viejas. En realidad, los huesos se descomponen y remodelan continuamente a medida que consume y usa calcio (1,2).
Para mantener sus huesos en su mejor estado, el Instituto Nacional de Salud recomienda 1000 mg al día para mujeres adultas y 1200 mg para hombres.
Aquí hay un cuadro sencillo con las recomendaciones. Por supuesto, ciertas condiciones de salud pueden requerir que consulte a su médico, naturópata o nutricionista para ajustar su ingesta.
| Edad | Masculino | Mujer | Embarazada | Lactantes |
| 0 a 6 meses * | 200 magnesio | 200 magnesio | ||
| 7-12 meses * | 260 magnesio | 260 magnesio | ||
| 1-3 años | 700 magnesio | 700 magnesio | ||
| 4-8 años | 1000 mg | 1000 mg | ||
| 9 a 13 años | 1,300 magnesio | 1,300 magnesio | ||
| 14-18 años | 1,300 magnesio | 1,300 magnesio | 1,300 magnesio | 1,300 magnesio |
| 19 a 50 años | 1000 mg | 1000 mg | 1000 mg | 1000 mg |
| 51 a 70 años | 1000 mg | 1,200 magnesio | ||
| 71+ años | 1,200 magnesio | 1,200 magnesio |
Estas cantidades pueden ser difíciles de alcanzar a través de la dieta solo para veganos, mujeres embarazadas y intolerancia a la lactosa gente. No obtener calcio puede provocar osteopenia, que puede convertirse en osteoporosis (3).
Las señales de advertencia
La osteopenia es mucho más fácil de controlar y revertir que la osteoporosis, así que tenga cuidado con estos signos para saber si está consumiendo suficiente calcio. Si experimenta alguno de los síntomas siguientes, hable con su médico (4).
Calambres y dolores musculares: Los calambres nocturnos en las piernas pueden ser una indicación de que sus niveles de magnesio, potasio y calcio son demasiado bajos, ya que estos minerales regulan la contracción muscular (5). Estos síntomas normalmente se pueden remediar comiendo alimentos ricos en calcio antes de acostarse y tomando un baño de sal de Epsom todas las noches.
Moretones con facilidad : Dado que el calcio juega un papel en la coagulación de la sangre, puede detener la propagación o la aparición de un pequeño hematoma al restringir la cantidad de sangre que escapa de los capilares dañados.
Encías retraídas : Este síntoma es más común en las mujeres menopáusicas ya que su mandíbula pierde masa ósea y comienza a afectar los dientes y encías. Del mismo modo, los dolores de muelas también pueden ser una indicación principal de deficiencia de calcio.
Pérdida de altura : El encogimiento de los abuelos no es un mito: la fractura de columna causada por la baja densidad ósea y la atrofia de los músculos pueden hacer que usted se vuelva más bajo a medida que envejece. La pérdida de fuerza es otro síntoma principal de la deficiencia de calcio que no debe ignorarse.
Pérdida de memoria : El calcio es importante para la señalización nerviosa, por lo que no consumir lo suficiente en la juventud puede provocar problemas de memoria y otros síntomas neurológicos.
Uñas quebradizas : El calcio es necesario para las uñas fuertes, tanto que las uñas quebradizas son uno de los primeros signos de deficiencia de calcio. Este síntoma es menos evidente en nadadores y jardineros, ya que estos pasatiempos debilitan las uñas.
Cómo hacer tu propio suplemento
En lugar de comprar suplementos costosos que pueden tener orígenes cuestionables, puedes hacer tu propio calcio en polvo en casa usando algo que normalmente desechas: cáscaras de huevo.
Las cáscaras de huevo no solo contienen calcio, contienen un total de otros 27 nutrientes, incluidos la glucosamina y el ácido hialurónico, que mejoran la salud de las articulaciones (6).
Tenga en cuenta que su total de la ingesta de calcio debe rondar los 1.000 mg, no solo tu ingesta de suplementos. En la mayoría de los casos, 1 / 4-1 / 2 cucharadita de este suplemento de cáscara de huevo (equivalente a 450-900 mg, respectivamente) es suficiente para ayudarlo a alcanzar sus objetivos diarios junto con el calcio que obtiene a través de su dieta.
Demasiado calcio puede provocar problemas cardiovasculares, cálculos renales, síntomas gastrointestinales agudos y malabsorción de nutrientes, por lo que es importante ajustar la ingesta de suplementos solo para llenar los vacíos que sus comidas no pueden proporcionar (7).
Necesitarás:
- 12 cáscaras de huevo
- Un colador
- Una olla grande
- Una bandeja para galletas
- Una licuadora
Instrucciones:
- Llena una olla lo suficientemente grande para que quepan todas las cáscaras con agua y ponla a hervir.
- Enjuague las cáscaras de huevo vacías con un colador.
- Asegúrese de dejar la membrana en la cáscara.
- Transfiera con cuidado las cáscaras de huevo a la olla y hierva durante diez minutos, sumergiendo los huevos flotantes. Esto matará cualquier patógeno potencial en el caparazón.
- Mientras tanto, precalienta el horno a 200 ° F.
- Una vez que hayan hervido, retira los huevos del agua y déjalos escurrir.
- Coloque los huevos en una bandeja para hornear galletas, con el lado irregular hacia arriba.
- Hornee por 15 minutos.
- Muélelos en una licuadora o molinillo de café hasta que formen un polvo fino.
Para ayudar a su cuerpo a procesar el calcio, tómelo con alimentos ricos en calcio, vitamina D y vitamina K2.