Bandhasana-

Cómo hacer el Setu Bandhasana y cuáles son sus beneficios

Setu Bandha Sarvangasana o postura del puente es una postura o asana común. Sánscrito: सेतुबन्धासन; Setu – Puente, Bandha – Bind / Lock, Asana – Pose / Postura; Pronunciado como SAY-tuh-bun-DHAHS-ana.

Esta asana recibe su nombre de las palabras sánscritas ‘Setu’, que significa puente, ‘Bandha’, que significa cerradura, y ‘Asana’, que significa pose. Esta pose se asemeja a la estructura de un puente y, por lo tanto, se llama así. Esta postura estira la espalda, el cuello y el pecho y relaja el cuerpo.

Todo lo que necesita saber sobre Setu Bandhasana

1. Lo que debe saber antes de hacer esto Asana
2. Cómo hacer el Setu Bandhasana
3. Precauciones y contraindicaciones
4. Consejos para principiantes
5. Variaciones de pose avanzadas
6. Beneficios de Setu Bandhasana
7. La ciencia detrás de la postura del puente
8. Poses preparatorias
9. Poses de seguimiento

Lo que debes saber antes de hacer esto Asana

Esta asana debe realizarse cuando sus intestinos y estómago estén absolutamente vacíos. Asegúrese de comer al menos cuatro a seis horas antes de la práctica. Su comida será digerida y habrá suficiente energía para gastar.

Aunque es mejor practicar esta asana por la mañana, también puede practicarla por la noche.

  • Nivel: Básico
  • Estilo: Vinyasa
  • Duración: 30 a 60 segundos
  • Repetición: Ninguno
  • Estira: Tórax, cuello, columna vertebral
  • Fortalece: Piernas, Espalda, Cuello, Pecho

Cómo hacer el Setu Bandhasana

  1. Empiece la asana recostándose sobre su espalda.
  1. Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo a la altura de las caderas. Asegúrese de que sus tobillos y rodillas estén colocados en línea recta.
  1. Deje que sus brazos descansen al lado de su cuerpo, con las palmas hacia abajo.
  1. Inhale y levante la espalda (inferior, superior y media) del suelo. Gire los hombros y asegúrese de que su barbilla toque su pecho sin tener que moverlo. Deje que sus hombros, pies y brazos soporten su peso.
  1. Reafirma tus glúteos mientras los aprietas. Asegúrese de que sus muslos estén paralelos entre sí y al piso.
  1. Entrelaza los dedos y empuja las manos con más fuerza hacia el suelo para levantar el torso más alto.
  1. Mantenga la postura durante al menos un minuto. Respire lenta y profundamente.
  1. Exhala y suelta la pose.

Precauciones y contraindicaciones

Estos son algunos puntos de precaución que debes tener en cuenta mientras practicas esta asana.

  1. Las personas que sufren una lesión en el cuello deben evitar por completo esta asana o hacerlo con el permiso de un médico con un instructor de yoga certificado.
  2. Las mujeres embarazadas pueden hacer esta asana, pero no en toda su capacidad. Deben hacerlo bajo la guía de un experto en yoga. Si están en su tercer trimestre, deben hacer esta asana con el consentimiento de un médico.
  3. Si tiene problemas de espalda, debe evitar esta asana.

Consejos para principiantes

Los principiantes deben tener en cuenta que cuando muevan los hombros hacia abajo, no deben apartarlos con fuerza de las orejas. Esto tenderá a estirar demasiado sus cuellos. Levante suavemente la parte superior de los hombros hacia la oreja mientras empuja la parte interior de los omóplatos lejos de la columna vertebral.

Variaciones de pose avanzadas

Para profundizar la postura, una vez que se sienta cómodo en la postura, levante los talones del suelo y empuje el coxis hacia arriba, más cerca del pubis.

Imagen: Shutterstock

También puede probar el Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana.

Una vez que tome posición, levante la rodilla derecha hacia el torso. Inhale y estire la pierna perpendicular al suelo. Permanezca en posición durante al menos 30 segundos. Luego, exhale y suelte el pie. Vuelva a bloquear el pie y repita lo mismo en la pierna izquierda durante la misma cantidad de tiempo.

Beneficios de Setu Bandhasana

Eche un vistazo a algunos de los increíbles beneficios de la pose del puente.

  1. Esta asana ayuda a fortalecer los músculos de la espalda. El estiramiento también ayuda a aliviar el estrés atrapado en la espalda.
  1. Esta asana estira y tonifica el cuello, la columna y el pecho.
  1. La práctica de esta asana reduce la depresión, el estrés y la ansiedad y calma el cerebro.
  1. Se abren los pulmones y se reducen los problemas de tiroides.
  1. Esta asana también masajea los órganos digestivos, lo que ayuda a mejorar la digestión.
  1. Esta asana beneficia enormemente a las mujeres embarazadas y también ayuda a aliviar el dolor menstrual y los síntomas de la menopausia.
  1. También ayuda a la presión arterial alta, sinusitis, asma, insomnio y osteoporosis.
  1. Con la práctica regular de esta asana, la circulación sanguínea también mejora.

La ciencia detrás de la postura del puente

Esta pose, también llamada Bridge Pose, abre completamente el corazón, el pecho y los hombros. La parte posterior del cuello, los flexores de la cadera, la columna y los muslos también se estiran bien.

Su corazón se coloca más alto que su cabeza en esta asana y, por lo tanto, se considera una inversión leve. Sin embargo, le brinda todos los beneficios de una inversión, es decir, alivio de la ansiedad, fatiga, estrés, insomnio, dolores de cabeza y depresión leve. Calma la mente y reduce la presión arterial, de hecho, normalizándola. La apertura del tórax conlleva un aumento de la capacidad pulmonar, por lo que esta asana beneficia enormemente a quienes padecen asma.

Esta asana estimula las glándulas tiroides y ayuda a regular el metabolismo. Es una gran asana para quienes pasan todo el día frente a la computadora, debido a sus trabajos. El estiramiento de rodillas y hombros actúa como un masaje, refrescando y rejuveneciendo al practicante.

Poses preparatorias

Bhujangasana
Virasana
Adho Mukha Svanasana

Poses de seguimiento

Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana
Sarvangasana
Chakrasana
Udharva Dhanurasana

Esta es una asana bastante simple que tiene muchos beneficios, debido al estiramiento de casi todo el cuerpo. Definitivamente debe agregarlo a su régimen de entrenamiento habitual.

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