Sánscrito: जानु शीर्षासन; Janu – Rodilla, Sirsa – Cabeza, Asana – Postura; Se pronuncia como: JAH-new shear-SHAHS-anna
El Janu Sirsasana es parte de la serie principal de Ashtanga Yoga. Es una asana sentada, y recibe su nombre del hecho de que la cabeza toca la rodilla en la expresión completa de esta pose. Esta asana también se llama postura de la cabeza a la rodilla, flexión hacia adelante de la cabeza a la rodilla y postura de la cabeza a la rodilla. Aunque esta asana suena similar a la Sirsasana, no tiene nada en común con ella y no se parece en nada a ella.
Esto es lo que vas a encontrar!
Todo lo que necesita saber sobre Janu Sirsasana
- Lo que debe saber antes de hacer las asanas
- Cómo hacer el Janu Sirsasana
- Precauciones y contraindicaciones
- Consejo para principiantes
- Variación de postura avanzada
- Los beneficios de la flexión hacia adelante de la cabeza a la rodilla
- La ciencia detrás de Janu Sirsasana
- Poses preparatorias
- Poses de seguimiento
Lo que debe saber antes de hacer las asanas
Debes asegurarte de mantener tu estómago e intestinos vacíos antes de practicar esta asana. Coma sus comidas al menos cuatro a seis horas antes de hacer el asana para que su comida se digiera y haya suficiente energía para gastar durante la práctica.
Es mejor practicar yoga a primera hora de la mañana. Pero en el caso de que no pueda hacer ejercicio por la mañana, está bien practicarlo por la noche.
Nivel: Básico
Estilo: Ashtanga Yoga
Duración: 30 a 60 segundos en cada pierna
Repetición: Una vez en la pierna derecha y una vez en la pierna izquierda
Estira: Columnas vertebrales, hombros, isquiotibiales, ingle
Fortalece: atrás
Cómo hacer el Janu Sirsasana
- Para empezar, siéntese en el suelo con la espalda erguida.
- Estire la pierna izquierda completamente desde la articulación de la cadera. Doble la rodilla derecha, colocando la planta del pie derecho contra la parte interna del muslo izquierdo. La pierna y la rodilla derechas deben estar cómodamente apoyadas en el suelo.
- Su pecho y ombligo deben alinearse con su pierna izquierda. Esto colocará su torso en la posición correcta.
- Deje que sus manos brinden apoyo mientras descansan junto a las caderas.
- Inhalar. Extiende tu abdomen y torso hasta la parte superior de tu cabeza.
- Mientras exhala, deje que la energía fluya a través de la pierna izquierda, llegando hasta la bola del pie. Inhale y estire los brazos hacia arriba de manera que cree más longitud en la columna. Luego, exhale e inclínese hacia adelante desde la base de la cadera como si estuviera avanzando desde la ingle hasta la parte delantera de los huesos sentados. Si puede, alcance los tobillos o los dedos de los pies con las manos o estírese hasta que se sienta cómodo.
- Recuerde que si se estira demasiado, tenderá a redondear la columna y, a su vez, provocará lesiones.
- Mantenga la postura y respire profunda y lentamente. Mientras respira, sienta la respiración llenando la ingle, la parte posterior de la pierna izquierda y toda el área de la espalda.
- Inhala y suelta la pose. Deje que los músculos de su abdomen se contraigan. Luego, levanta el torso. Estire la pierna derecha. Relájate unos segundos. Repite la asana con la pierna derecha estirada.
https://www.youtube.com/watch?v=0lG0anfL138
Precauciones y contraindicaciones
Estos son algunos puntos de precaución que debes tener en cuenta antes de realizar esta asana.
1. Evite esta asana si tiene diarrea o asma.
2. Si tiene una lesión en la rodilla, asegúrese de no flexionarla demasiado. Utilice una manta doblada como apoyo.
3. Evite esta asana si tiene una hernia de disco lumbar o una lesión grave en la espalda baja.
Consejo para principiantes
Si eres un principiante, debes adaptarte con cuidado a esta postura. Primero, asegúrese de que su pie doblado esté siempre al lado de su pierna estirada y que nunca se deslice debajo de la pierna estirada. Cuando mires hacia abajo, deberías poder ver la planta de tu pie. En segundo lugar, también debe asegurarse de que la pierna doblada esté activa. Amplíe el pie y presione el talón hacia la ingle interna de la pierna estirada.
Alteración de postura avanzada
Para aumentar el estiramiento, debe ensanchar el ángulo entre las dos piernas, asegurándose de que tenga más de 90 grados de ancho. Para hacer esto, debe llevar el talón de la rodilla doblada hacia el perineo, asegurándose de que esté ajustado en la ingle del mismo lado. Pero para hacer esto, necesitas tener caderas y piernas flexibles y una espalda elástica.
Los beneficios de la flexión hacia adelante de la cabeza a la rodilla
Estos son algunos asombrosos beneficios de la postura de la cabeza a la rodilla.
- La práctica de esta asana calma la mente y también alivia la depresión leve.
- La ingle, los isquiotibiales y los hombros se estiran bien.
- Se estimulan el hígado y los riñones.
- Los órganos digestivos reciben un buen masaje y, por tanto, se mejora la digestión.
- También se estimulan los órganos reproductores y, por tanto, se reducen los trastornos menstruales y menopáusicos.
- La práctica de esta asana alivia los dolores de cabeza, la ansiedad y la fatiga.
- La práctica de esta asana también cura el insomnio, la sinusitis y la presión arterial alta.
- Durante el embarazo, esta asana ayuda a fortalecer los músculos de la espalda. Pero esta asana debe practicarse solo hasta el segundo trimestre.
La ciencia detrás de Janu Sirsasana
Esta asana es un desafío por derecho propio, especialmente para los hombres. La zona lumbar, las caderas y los isquiotibiales pueden tardar bastante en abrirse al rango completo de movimiento. Dicho esto, Janu Sirsasana funciona increíblemente bien para aumentar la flexibilidad de los muslos, isquiotibiales, muslos, articulaciones de la cadera, espalda, brazos y hombros. Calma tanto el corazón como la mente y estira todo el cuerpo. Esta asana generalmente se realiza al final de una secuencia una vez que su cuerpo se calienta. Prepara el cuerpo para curvas hacia adelante más profundas. Aunque esta asana se llama postura de la cabeza a la rodilla, tocar la rodilla con la cabeza no es tan importante como mantener el torso estirado durante toda la postura.
Poses preparatorias
Uttanasana
Baddha Koṇāsana
Adho Mukha Svanasana
Vriksasana
Bālāsana
Supta Padangusthasana
Poses de seguimiento
Curvas sentadas hacia adelante
Ahora que sabes cómo hacer Janu Sirsasana, ¿qué estás esperando? Esta desafiante curva hacia adelante te ayudará a realizar los estiramientos más difíciles y ayudará a que tu mente y tu cuerpo se conecten para hacerte fuerte y flexible.
Artículos recomendados
- Cómo hacer el Trikonasana y cuáles son sus beneficios
- Cómo hacer el Ananda Balasana y cuáles son sus beneficios
- Cómo hacer el Pawanmuktasana y cuáles son sus beneficios
- Cómo hacer Tadasana y cuáles son sus beneficios