Hoy vamos a mostrarte: Cómo ganar músculo y perder grasa al tiempo.
¿Estás lista? Empecemos ya mismo!
Cómo ganar músculo y perder grasa al tiempo
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Ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo.
Suena sencillo ¿verdad?
Mucha gente dice que no es posible, otra que necesitas seguir un tipo de dieta mágica o entrenamiento concreto, otras personas incluso que solo es posible usando esteroides…
¿Sabes qué? ninguna de ellas está en lo cierto.
Ganar masa muscular a la vez que pierdes peso es posible y no necesita de una ciencia esotérica para llevarlo a cabo.
Sin embargo, hay una trampa.
Puede ser que puedas o que no puedas hacerlo, y esto va a depender de la composición de tu cuerpo y de tu experiencia entrenando, entre otros factores.
Déjame explicarte todo con más en detalle a continuación.
Para empezar hemos de conocer qué se necesita para aumentar el tamaño de nuestros músculos.
A diario, nuestras células dañadas, defectuosas o degradadas, se sustituyen por otras nuevas que ocupan su lugar.
La síntesis proteica lo que hace es crear nuevas proteínas dentro de las células y la degradación de la proteína se refiere a eliminar las “defectuosas”.
En condiciones normales, el tejido muscular se mantiene más o menos estable y la regeneración celular es equilibrada.
Esto quiere decir que más o menos una persona no gana ni pierde músculo en el día a día, si no afectaran otros factores como el paso de la edad.
Ten en cuenta que a medida que avanzamos de edad esto va cambiando por lo que hemos de evitar esta pérdida de músculo.
Pero creo que entiendes el concepto.
Cuando entrenamos dañamos las células de las fibras musculares y esto hace que el cuerpo aumente las tasas de síntesis de la proteína.
Por ello al aumentar estas tasas de síntesis por encima de la tasa de degradación es lo que produce que nuestros músculos crezcan.
Pero para conseguirlo, hay que asegurase de tomar la cantidad de proteínas suficiente para que siempre la tasa de síntesis proteica sea superior a la de degradación, de lo contrario nuestros músculos no van a crecer.
Esto lo explico más en detalle en mí artículo sobre las cantidades de proteína óptimas.
Vale, ahora que hemos entendido el concepto básico para el crecimiento muscular, entendamos que hace falta para perder peso.
Para la pérdida de peso, el proceso óptimo que tenemos que seguir es el déficit calórico, o lo que es lo mismo, hemos de quemar más calorías que las que podamos consumir a través de comidas o bebidas.
Entonces nos encontramos en una situación en la que para ganar masa muscular hay que aumentar nuestra ingesta de proteína y a la vez mantenernos en un déficit calórico para perder peso.
Si ya tienes una dieta definida, controlada, llevas más de un año levantando barras con discos de gimnasio de forma seria e ininterrumpida, tengo malas noticias para ti: formas parte del grupo a los que les va a ser imposible adelgazar y ganar masa muscular al mismo tiempo.
Por eso este tipo de gente que ya tiene experiencia en el gimnasio, no le queda más remedio que someterse a periodos en los que aumentan masa muscular, ingiriendo un número superior de calorías y a periodos de pérdida de grasa corporal, ingiriendo un número inferior de calorías, mientras minimizan la pérdida de músculo.
Para el resto de la gente, las buenas noticias es que puedes realizar ambas cosas a la vez, al menos durante un periodo de tiempo que suele comprender entre 6 a 12 meses.
¿Cómo es posible que alguien que no tiene costumbre de realizar ejercicio y cuenta con sobrepeso pueda llevar a cabo ambos procesos a la vez de una manera más efectiva?
Esto se debe a un proceso que ha sido investigado en diferentes estudios.
Este fenómeno se produce porque, cuando un estímulo es nuevo para nuestro cuerpo, este responde de manera positiva, aunque no sea el adecuado.
Cuanto más ejercicio “desconocido” para tu cuerpo realices, mayor fuerza ganarás, ya que el sistema nervioso aprende cómo utilizar la masa muscular que tienes para realizar los movimientos (Med Sci Sports Exerc.
1997 Sep;29(9):1170-5).
Teniendo en cuenta esto, hay dos grupos que están más predispuestos a ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo a la vez.
Como explico en mi artículo de rutinas de ejercicios para gimnasio, la mejor manera de aumentar masa muscular es sobrecargando los músculos de manera progresiva.
No voy a entrar en mucho más detalle, puesto que hablo de ello en el artículo, pero resumiendo, si queremos ganar masa muscular de la manera más rápida y efectiva posible hay que levantar mucho peso en un número de repeticiones moderado.
También hay que ir progresando con el peso de manera semanal, esto es aumentando la cantidad de peso que levantamos siempre que sea posible.
Si dispones de equipamiento en casa o quieres montarte tu propio gimnasio en casa, te recomiendo que empieces por el siguiente equipo, el cual te permitirá realizar los ejercicios que te menciono en el artículo de rutinas:
También es importante la nutrición, el descanso y el tipo de ejercicios que realicemos.
Podemos hacer diversos ejercicios y complementarlos unos con otros para obtener un resultado más óptimo, por ejemplo, si realizas una rutina para plataforma vibratoria, esta te ayudará a fortalecer y trabajar grupos de músculos como glúteos, gemelos, abdominales, etc.
En cuanto a la rutina, dependerá de los días que nos marquemos como posibles.
Lo mínimo sería realizar una rutina de tres días y como máximo de seis días a la semana.
Lo primero que hemos de conocer es nuestra tasa metabólica basal (TMB) y una vez tengamos este dato, hemos de calcular el número de calorías que necesitamos diariamente.
El siguiente paso es conocer cuál es nuestro porcentaje de grasa corporal y que porcentaje es el que queremos conseguir.
Si quieres calcular con exactitud tu porcentaje no te pierdas este artículo.
Esta imagen te puede valer para orientarte en qué porcentaje te encuentras y hasta dónde quieres llegar.
Un porcentaje de aproximadamente 12% para hombres es un buen objetivo.
Para mujeres un 20% es algo adecuado.
Si nunca has llevado un control sobre tu dieta, mi recomendación es que te realices un calendario de 12 semanas para poder llevarla a cabo de una manera controlada y analizar tus progresos de una manera sencilla.
¿Por qué 12 semanas, y no 8 o 14? Porque múltiples estudios han probado que, para poder crear un hábito la medida más habitual es utilizar 12 semanas para que nuestro cuerpo pueda acostumbrarse a ese nuevo cambio que le hemos introducido.
Una vez dado el paso más importante, que es la decisión de empezar a cuidar seriamente nuestra dieta para quemar grasa y ganar músculo, nos viene la siguiente pregunta:
¿Cuál es la cantidad de grasa que tengo que perder? ¿Cuál es mi peso óptimo? Para responder estas preguntas, voy a describir que es el metabolismo basal.
Este concepto es el valor mínimo de energía (en calorías) que necesita nuestro cuerpo para simplemente sobrevivir.
Esta energía se mide científicamente con la tasa metabólica basal (TMB).
Para calcular esta tasa existen múltiples páginas y herramientas que introduciendo una serie de datos (sexo, edad y peso) nos lo calcula al instante, pero la que yo considero más sencilla y precisa es la fórmula de Mifflin-St.
Jeor, que fue introducida en 1990 por científicos de la Universidad de Nevada:
El conocer nuestra tasa metabólica basal es esencial, pero conociendo solo esa información nos quedamos cortos, ya que por ejemplo, no tiene en cuenta si realizamos algún tipo de ejercicio o deporte.
Para solucionar esto usaremos la fórmula de Katch-McArdle, que te va a calcular el número total de calorías que necesitas diariamente en función de tu actividad física:
Con esto, podemos saber aproximadamente, cual es la cantidad de energía consumida en un día.
Pero si aún queremos refinar más este dato, podemos incluir todas las actividades que realizamos en el día a día que no hemos tenido en cuenta y llevar un control aún más detallado.
Por ejemplo, en 30 minutos de trabajo de oficina gastamos 56 calorías, leyendo 42, viendo la televisión 28 o durmiendo 23.
Aunque ya te digo que esto no es necesario, con conocer nuestro consumo diario de calorías e ir ajustando ese número en función de las calorías que necesitemos tomar de menos es suficiente.
Al cabo de unas semanas si hemos llevado un control diario de nuestro peso, sabremos con exactitud nuestros números.
Recuerda que para llevar un buen control de lo que pesamos has de hacerlo todas las mañanas según te levantes, después de ir al baño, completamente desnudo y antes de ingerir cualquier alimento.
Luego has de realizar la media aritmética semanal y esto nos dará un número mucho más preciso que si tan solo nos pesáramos una vez a la semana, técnica que de hecho es bastante imprecisa por las fluctuaciones en peso que se producen de manera diaria en el cuerpo por ejemplo por la retención de agua.
Ahora que tenemos toda esta información veamos cuanto déficit de calorías necesitamos para quemar grasa corporal.
Si algo tienen en común todas las dietas existentes es que se deben consumir menos calorías de las que quemamos en el día a día (Am J Physiol Endocrinol Metab.
2017 Nov).
¿Cómo calculamos nuestro déficit de calorías para perder peso? Ya sabemos cuál es el número de calorías que necesitamos en un día, ahora necesitamos saber cuántas calorías de menos necesitamos ingerir.
Mi recomendación es no más del 25% de tu consumo energético diario.
Si tu gasto es de 2000 calorías, haría un déficit de 500 calorías.
Es decir, consumiría 1500 calorías al día.
Este estudio llevado a cabo por la Universidad de Jyväskylä en Finlandia, sometió a un estudio a dos grupos de deportistas con bajos niveles de grasa corporal.
Los resultados tras cuatro semanas fueron que el grupo 1 perdió muy poco músculo y muy poca grasa corporal, y el grupo 2 perdió muy poco músculo y bastante grasa corporal.
Esto significa que combinando un déficit del 25% junto con una dieta alta en proteínas y una rutina de gimnasio efectiva, conseguimos maximizar las ganancias musculares, a la vez que quemamos grasa de la manera más rápida posible.
Entonces, ¿Cuál es la cantidad recomendada? Según la mayoría de las recomendaciones la pérdida de grasa ha de oscilar entre el medio kilo y el kilo semanal hasta que alcancemos el peso ideal de acuerdo a nuestra edad y altura.
Pero en este caso concreto, en el que queremos aumentar la masa muscular al mismo tiempo, nuestro objetivo ha de rondar en torno al 0.
5 kg semanal.
Una manera de agilizar el proceso de pérdida de grasa es realizar junto con nuestra rutina de gimnasio ejercicio cardiovascular.
Pero antes de entrar en eso, vamos a hablar un poco de cuanta proteína necesitamos y que porcentajes de macronutrientes hemos de ingerir.
Cuando nos alimentamos, las calorías que contienen los alimentos se distribuyen entre el músculo y la grasa de manera independiente.
Esto queda reflejado en el conocido como ratio-p.
Esta ratio es la cantidad que sale de dividir entre el total de energía que poseemos y la cantidad de esta que está en forma de proteínas (Br J Nutr.
Jun 1).
¿Entonces solo es necesario controlar las proteínas que comemos? No.
Aparte de saber qué cantidad de proteínas hemos de ingerir, también hemos de conocer las ratios óptimas de carbohidratos y grasa.
Estos tres elementos: carbohidratos, grasa y proteínas, son los que se denominan macronutrientes.
Encontrar el equilibrio entre el consumo de macros, el consumo total de calorías, y una correcta rutina de ejercicios, será lo que nos permita conseguir la deseada pérdida de grasa y creación muscular.
Para perder peso, minimizando la perdida de músculo, yo recomiendo que la ingesta de calorías, provenga de un 40% de proteína, 40% de hidratos de carbono y 20% de grasas.
Estos porcentajes se refieren al porcentaje respecto al total de calorías que has de tomar.
Por ejemplo, supongamos que tu consumo de calorías diario es de 2000 y vas a generar un déficit del 25%, tu dieta ha de aportarte 1500 calorías diarias, de las cuales:
Y para saber cuántos gramos son cada macronutriente nos bastaría con saber que:
Por lo que para saber cuántos gramos necesitamos tomar de cada macronutriente sería:
Lo que está dentro de la recomendación diaria, basada en el rango del análisis realizado por The Journal of Sport Medicine de unos 1.
5 a 2.
2 gramos de proteína diaria por kg de peso.
Mi recomendación es que el 80% de tu comida provenga de alimentos saludables y el 20% provenga de alimentos que disfrutes, pero no estén considerados como muy saludables.
El motivo es que si cuando hacemos una dieta nos limitamos a comer lo que no disfrutamos tanto continuamente, al final se convierte en una tortura y acabaremos abandonando.
Esto se conoce como dieta flexible.
Una vez dicho esto, los consejos que te doy son:
Cuando oímos hablar de cardio para perder el peso, las primeras actividades que se nos vienen a la cabeza son el running, la bici o la natación.
Pero ¿son realmente estas actividades de cardio las más efectivas a la hora de perder peso de una manera rápida y constante?
Múltiples estudios como este o este, han demostrado que la manera más efectiva es realizar HIIT, pero ¿Qué es el HIIT?
Son unas siglas que sirven para referirse en inglés a high intensity interval training, cuya traducción seria entrenamiento por intervalos de alta intensidad.
Se trata de realizar distintos ejercicios en un intervalo de tiempo corto a máxima intensidad, como por ejemplo sprints en cinta de correr, sentadillas, flexiones, planchas, bicicleta o bici sobre rodillo de rulos, entre otros, ya que hay una gran variedad de ejercicios que podemos realizar.
Yo personalmente te recomiendo las siguientes máquinas para realizar tu cardio HIIT:
Existen multitud de rutinas en internet, en las cuales se detallan desde los ejercicios a realizar, hasta la duración de los mismos, pero te aconsejo que antes de nada te leas mi artículo dónde hablo en profundidad del entrenamiento a intervalos de alta intensidad.
Durante los días que no puedas realizar un ejercicio cardiovascular completo o de gran intensidad como el cardio HIIT, puedes ejercitarte incluso estando en tu casa con una mini bicicleta estática.
Como todo en la vida, y la pérdida de peso no se escapa a esta realidad, es que hay factores que son controlables por nosotros y podemos trabajar en ellos, pero hay otros que se escapan de nuestro control por lo que es preciso que conozcamos cuáles son los que influyen en nuestro proceso de pérdida de peso.
De acuerdo a esta investigación llevada a cabo por la Academia Nacional de Ciencias de Estados Unidos, los factores que nos influyen son:
A continuación, voy a detallar una serie de situaciones que hay que evitar para poder alcanzar nuestro objetivo.
¿Entonces, tras todo lo que he dicho anteriormente es posible conseguir perder grasa y ganar músculo de manera simultánea? La respuesta a la pregunta es sí, pero si se siguen las pautas adecuadas y cumples con el perfil tipo.
Con este artículo, mi intención ha sido la de aportar información basada en estudios, alejada de las dietas milagro y los típicos consejos de tu amigo del gimnasio, para que cualquiera que desee empezar a crearse una rutina para perder grasa y ganar musculatura de manera simultánea, tenga una base con la que empezar a informarse y poder empezar a implementar en su vida unos hábitos saludables que le permitan conseguir sus metas.