Cómo convertirse en una persona madrugadora y aprovecharlo todos los días

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A menos que hayas estado viviendo bajo una roca en alguna isla desierta, eres muy consciente de lo de «madrugador» y «búho nocturno». Algunos de nosotros preferimos «madrugar a la cama, madrugar para levantarnos», mientras que el resto de nosotros decimos «¡Al diablo con eso!

Supuestamente, todos tenemos una preferencia innata. Aparentemente, es complicado cambiar esta preferencia. El continuoalondra matutina/búho real es bastante corto, supuestamente.

En este artículo, vamos a hablar sobre cómo convertirse en un pájaro madrugador. Si eres un búho nocturno (como este escritor), la idea de que te guste el (*timbre*) temprano en la mañana es algo que lucharás hasta la muerte.

Pero vamos a hacer las cosas interesantes.

También discutiremos la ciencia que hay detrás del tema de las aves madrugadoras y nocturnas; los desafíos de cambiar de una a otra, y la importancia de una higiene adecuada del sueño.

¡Hagámoslo!

Primero, Una oferta que no puedes rechazar…

Para el resto de este artículo, haremos un experimento hipotético. Digamos que has estado trabajando en el turno de medianoche durante la última década. Es tu sueño de búho nocturno hecho realidad.

Entonces, una compañía llamadaMade In Heaven descubre tu fantástico talento y quiere contratarte por el doble del salario con todos los beneficios (hey, ¿por qué no divertirse con lo hipotético?). También tienes dos meses de vacaciones pagadas. Y, oye, ¿por qué no un vehículo de la compañía de tu elección? Ya lo tienes. Aquí están las llaves.

Sólo hay una trampa.

Tus nuevos empleadores te quieren allí a las 7 a.m. en punto. Todas las mañanas. *GULP*. Tu estómago golpea el suelo. Tu mente grita: «¿Qué? ¡¿Qué?! Oh, demonios, n- ….»

Ahora, eres realista. Tienes cuentas que pagar y bocas que alimentar. Así que, no vas a abandonar toda razón y rechazar este trabajo. Además, ya has hecho las maletas para las vacaciones de dos meses en Tahití. Y ese coche …

Pero aún así.

¿A las 7 a.m.? ¿Quién en su mente maternal amante iría a un trabajoa las 7 de la mañana? ¿A propósito?

Va a ser una transición difícil.

El ritmo circadiano

«Se estima que casi 70 millones de personas sólo en los Estados Unidos sufren de …. perturbación del autodespertar (ciclo) …. (que impide) el funcionamiento normal y tiene efectos potencialmente dañinos en la salud y el bienestar.

~ Facer-Childs, R., et al. (fuente)

En nuestro escenario hipotético, un trabajo de ensueño es suficiente para que un búho nocturno trate de reacondicionar sus hábitos. Y no se equivoque: es así de difícil. Incluso si no se dan cuenta en ese momento.

Por qué? Porque estamos hablando de desarraigar vías cerebrales profundamente arraigadas que controlan el ciclo sueño/despertar, también conocido como el ritmo circadiano.

El ritmo circadiano no es sólo acerca de los ciclos de sueño y vigilia, tampoco. Si lo fuera, las cosas no estarían tan mal. El ritmo circadiano de uno influye en el funcionamiento mental y físico, el comportamiento y el temperamento. Los ritmos circadianos también afectan la temperatura corporal, la digestión, los hábitos alimenticios y otras funciones corporales.

Los ritmos anormales se relacionan con muchas enfermedades y trastornos físicos graves, incluyendo diabetes, obesidad y trastornos del sueño. Los problemas mentales relacionados con los ritmos circadianos irregulares incluyen el trastorno bipolar, la depresión y el trastorno afectivo estacional.

Todas las funciones mencionadas anteriormente son diferentes en las aves tempranas que en los búhos nocturnos. Por qué? Todo está en el cerebro.

Los cerebros de las alondras matutinas y los búhos nocturnos

«Este desajuste entre el tiempo biológico de una persona y el tiempo social -que la mayoría de nosotros hemos experimentado en forma de jet lag- es un problema común para los noctámbulos que intentan seguir un día de trabajo normal».

~ Elise Facer-Childs (fuente)

Investigadores de la Universidad de Birmingham en el Reino Unido realizaron un estudio para investigar la conectividad funcional («FC») en la red de modo por defecto («DMN») del cerebro. El estudio consistió en 38 fenotipos circadianos tempranos y tardíos, 16 «alondras matutinas» y 22 «búhos nocturnos», respectivamente.

La DMN consiste en un grupo interconectado de estructuras cerebrales que se postulan para operar como parte de algún sistema neurológico. Estas áreas del cerebro fueron nombradas así porque los investigadores encontraron cantidades sorprendentes de actividad cerebral en personas que se suponía que estaban en reposo, es decir, que no participaban en ningún tipo de ejercicio mental.

Las actividades cerebrales asociadas con la actividad de la DMN incluyen "soñar despierto, recordar recuerdos, visualizar el futuro, monitorear el ambiente, pensar en las intenciones de los demás, etc." Es importante destacar que la investigación ha detectado asociaciones entre la actividad de la DMN y los trastornos mentales como la depresión, la ansiedad y la esquizofrenia." Más información sobre esto más adelante.

El equipo de investigación también descubrió diferencias en las regiones del cerebro relacionadas con la atención y el rendimiento cognitivo entre los búhos y las alondras. En cuanto a la conectividad funcional, las alondras matutinas tuvieron mejores resultados en estas regiones del cerebro. Estas diferencias, dice el equipo de investigación, explican el mayor rendimiento de las alondras matutinas en las pruebas de «rendimiento de tareas».

En otras palabras, el cerebro actúa de manera diferente en ambos grupos. Y lo que es más importante, la investigación muestra que las alondras matutinas, en promedio, se desempeñan mejor que los búhos nocturnos. Combine este hallazgo con los mayores riesgos para la salud de ser un búho nocturno, y tendrá dos buenas razones para convertirse en una alondra matutina.

Quizá no necesites el trabajo de tus sueños para convencerte, después de todo.

Cómo convertirse en un pájaro madrugador

Sin más preámbulos, he aquí una rápida auto-guía para convertirse en un pájaro madrugador.

Conozca su propósito

¿Por qué quieres despertarte más temprano? ¿Estás tratando de ponerte más saludable? ¿Ser más productivo? ¿O es por los beneficios mencionados anteriormente?

No es fácil levantarse antes que los demás. Esto es particularmente cierto si no se aclara el propósito de hacerlo. Si tu idea de una meta es "Necesito levantarme más temprano. Supongo que lo haré. Bueno, buena suerte.

Aquí hay un par de ejemplos rápidos de cómo tener un propósito en este contexto.

– Necesito poner en marcha ese negocio. Con ese par de horas extra, puedo elaborar una estrategia…."

– Despertarme un par de horas antes me permitirá ir al gimnasio. Tendré más energía para el resto del día, también…"

– "Ese brillante escritor de Power of Positivity dijo que me volvería más saludable e inteligente…."

Puntos extra si usas el último.

Manipular la exposición a la luz

Ahora que tienes tu propósito (¿verdad?), debes apoyar a tu cuerpo durante esta transición. Un área en la que muchas personas fracasan en este sentido no está cambiando su exposición a la luz.

Relativamente, hay otro «ciclo» que vale la pena mencionar aquí. La luz natural y las tinieblas van cambiando a medida que avanza el día. Estos ciclos de luminosidad/oscuridad son una señal primaria de zeitgeber o ambiental que reinicia el reloj corporal interno. Las células especializadas de sus ojos detectan los niveles de luz y transmiten estos datos al núcleo supraquiasmático(SCN). El SCN es un área diminuta del cerebro, localizada en el hipocampo que regula el reloj biológico circadiano.

Entonces, ¿cómo manipulas la iluminación? En primer lugar, si tienes un dispositivo iOS, considera la posibilidad de descargar la aplicación gratuitaEntrain, un programa móvil que recomienda cambios en la exposición a la luz. En segundo lugar, corte los dispositivos móviles antes de acostarse – o instale (y recuerde usar) un programa de filtrado de luz azul. Tercero, mantenga todas las luces del dormitorio atenuadas – ¡y corra las cortinas!

Despertar a la misma hora

Si va a reajustar su ciclo de sueño/despertar, necesita ser consistente con sus (ta-da!) horas de sueño/despertar. Esto significa ir a la cama y levantarse a la misma hora, preferiblemente todos los días. Usted debe anticipar completamente su cuerpo-mente luchando contra este cambio de hábito – esto es normal. Eventualmente, quedarse dormido y despertarse en estos momentos se volverá mucho más manejable.

Al principio, date un poco de descanso con la hora de levantarse. Elija despertarse cuando aún está oscuro afuera, permitiendo que su cuerpo se acostumbre a ver la oscuridad al despertarse y se ajuste en consecuencia. Puede intentar no usar un despertador. Establezca la intención de despertarse a una hora predeterminada. Usted puede descubrir que su cuerpo se despierta automáticamente y sin intervención.

Give It Time

Aunque cambiar sus hábitos de sueño puede no parecer un gran problema, lo es. No se equivoque. Estás forzando al cuerpo a hacer algo que no quiere hacer. Entiende esto y aprecia la dificultad inherente de lo que estás haciendo.

Final Thoughts on Shifting Into Early Bird Mode

Todo lo que puedes pedirte a ti mismo es que te comprometas firmemente y hagas el trabajo de convertirte en un madrugador. Siempre y cuando sepas lo que estás haciendo, deja que el resto suceda naturalmente. Establezca las condiciones adecuadas y trate de cambiar esto con el menor esfuerzo posible. Se sorprenderá de lo resistente que es el cuerpo cuando este es el caso.