Combinación de proteínas: ¿realmente funciona?

La teoría de la combinación de proteínas se hizo popular en la década de 1970 y desde entonces ha experimentado un resurgimiento en la industria de alimentos saludables.

Se promueven cantidades significativas de proteínas como un componente necesario de cada comida. De hecho, las dietas Paleo y Atkins se basan en el concepto.

Los anuncios abundan en todo tipo de medios para decirle que coma más proteínas para estar fuerte, delgado y saludable..

La idea es que debe combinar varias fuentes de proteínas diferentes en cada comida para absorber los 20 aminoácidos que su cuerpo usa para sintetizar proteínas. El concepto también enfatiza la proteína animal como un componente esencial de cada comida.

Desde entonces, esta teoría ha sido refutada como un método de alimentación saludable y he aquí por qué.

El mito de la combinación de proteínas

De los 20 aminoácidos que forman las proteínas necesarias para crecer, mantener los músculos y proporcionar energía, 11 son esenciales. Es decir, debe ingerirlos como alimento. Por el contrario, el cuerpo lo produce con sus propios aminoácidos «no esenciales». En teoría, solo necesitas comer aminoácidos esenciales.

Si el cuerpo tuviera que depender de decisiones alimentarias conscientes en cada comida para incorporar todos los nutrientes esenciales para sobrevivir, nunca dejaría de comer. Peor aún, el cuerpo comenzaría a deteriorarse si dejara de hacerlo.

Somos mucho más eficientes e inteligentes que eso.

Si hay un exceso de un nutriente en particular, el cuerpo lo almacenará o lo eliminará. Si no hay suficiente, el cuerpo se adaptará para compensar y es posible que desee un alimento en particular para satisfacer sus necesidades.

Considere las culturas que viven estrictamente de acuerdo con las estaciones, comiendo principalmente plantas en el verano y carne en el invierno. Si bien este es un extremo que la mayoría en el Primer Mundo no experimenta, el ejemplo es, no obstante, demostrativo de que la síntesis de nutrientes es un proceso continuo, no un esfuerzo de comida por comida.

Demasiada proteína no es saludable

Nuestros cuerpos están diseñados para prosperar con una amplia variedad de alimentos, sin estrés particular en ningún grupo. Necesitamos las vitaminas, minerales y fitonutrientes de diferentes grupos de alimentos para prosperar.

Actualmente, la cantidad diaria recomendada de proteína en los Estados Unidos es de 0.36 gramos por libra de peso corporal o 0.80 gramos por kilogramo. Entonces, una mujer de 120 libras debería comer alrededor de 43 gramos al día y un hombre de 160 libras, 57 gramos.

Otra guía publicada por la Organización Mundial de la Salud recomienda que tanto las mujeres como los hombres consuman el 5% de sus calorías diarias de proteínas (6% para las mujeres embarazadas o lactantes). Comer demasiada proteína animal con regularidad puede provocar disfunción renal, gota, aumento de peso y una serie de otros problemas de salud.

De hecho, la carne y los productos animales no son las únicas fuentes viables de proteínas.

La proteína vegetal es proteína completa

La base misma de la cadena alimentaria está formada por plantas. No es razonable creer que no podemos obtener los aminoácidos que necesitamos a menos que comamos otros animales. De hecho, lo opuesto es verdad.

Comer una variedad de plantas es una forma mucho más eficiente y saludable de obtener sus requerimientos de proteínas (y nadie contrae cáncer o enfermedades cardíacas por comer demasiadas verduras):

«En general, se puede concluir que las mezclas de proteínas vegetales pueden servir como una fuente completa y bien equilibrada de aminoácidos que satisfacen eficazmente los requisitos fisiológicos humanos», según una revisión del American Journal of Clinical Nutrition (1).

En una carta al Asesor Científico de la Asociación Estadounidense del Corazón, John McDougall, MD, un experto en nutrición vegetariana y autor de best-sellers, critica la información errónea sobre proteínas promovida por fuentes médicas:

“Una dieta vegetariana basada en uno solo o una combinación de estos almidones sin procesar (por ejemplo, arroz, maíz, papas, frijoles), con la adición de verduras y frutas, proporciona todas las proteínas, aminoácidos, grasas esenciales, minerales y vitaminas (con la excepción de la vitamina B12) necesaria para una excelente salud. Sugerir erróneamente que las personas necesitan comer proteína animal para obtener nutrientes los alentará a agregar alimentos que se sabe que contribuyen a las enfermedades cardíacas, la diabetes, la obesidad y muchas formas de cáncer, por nombrar solo algunos problemas comunes «. (2)

El cuerpo sabe lo que necesita

Cuando se come, los alimentos son digeridos y absorbidos por las células según su función y necesidad. “Grupos” de aminoácidos libres flotan dentro de las células, un producto de las últimas comidas que comió, esperando ser combinados con el contingente restante de los 20 aminoácidos para ser sintetizados en cualquier proteína que se necesite, cuando se necesite, donde se necesite .

Un estudio de la actividad de los aminoácidos después de una comida rica en proteínas versus una comida sin proteínas informó un resultado no sorprendente:

“Observamos una caída en la concentración de la mayoría de los aminoácidos esenciales y algunos no esenciales en el plasma después de la comida sin proteínas, mientras que la comida rica en proteínas tuvo el efecto opuesto… Además, nuestros resultados demuestran que una comida sin proteínas y una comida rica en proteínas con idéntico contenido de energía no proteica provoca efectos opuestos sobre los aminoácidos esenciales no solo en el plasma sino también en el agua intracelular de los músculos «. (3)

Con el contenido calórico de las 2 comidas igual, las células de la sangre y los músculos se sumergieron en las piscinas para obtener los aminoácidos que necesitaban cuando la proteína no estaba presente en los alimentos.

Comer bien no es complicado. Una dieta de una amplia variedad de plantas contiene prácticamente todos los nutrientes que su cuerpo necesita, incluidas las proteínas. Así que olvídate de combinar proteínas y diversifica tu dieta.

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