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Aumenta tu entrenamiento de ciclismo indoor

Cuando se trata de deportes específicos y otras actividades atléticas, la palabra es energía a menudo se lanza con bastante facilidad en relación con el desempeño de alguien. ¿Alguna vez te has detenido a pensar en lo que realmente significa? ¿Y qué significa exactamente potencia en relación con el ciclismo indoor?

¿Qué significa «potencia» en el ciclismo indoor?

Algunas personas describen energía B. la cantidad de trabajo que realiza o la cantidad de energía que gasta en bicicleta en un período de tiempo determinado. Pero no es tan simple. Cuando se trata de ciclismo indoor, es útil pensar en ello energía en términos de esta ecuación:

Potencia x velocidad = vatios

En otras palabras, energía mide qué tan fuerte (o con qué fuerza) y qué tan rápido (a qué velocidad o cadencia o a qué velocidad) un ciclista aplica presión a los pedales para mantenerlos girando.

  • Los engranajes proporcionan la fuerza o resistencia.
  • La velocidad se mide como cadencia (o RPM, revoluciones por minuto).
  • La potencia se mide en vatios, que es una medida en tiempo real de la intensidad de su ejercicio (dicho de otra manera, es el producto de la ecuación de potencia).

Medidas individuales

La entrega de energía varía significativamente de un ciclista de interior a otro e incluso de un ciclista profesional (al aire libre) a otro. Por lo tanto, no tiene sentido comparar las variables de rendimiento de un ciclista con otro.

Medir y hacer un seguimiento de su propia producción de potencia puede decirle qué tan duro está trabajando y qué ha logrado ya durante un entrenamiento determinado, si su rendimiento y progreso están mejorando con el tiempo y qué debe hacer a continuación para fortalecerse.

Algunas computadoras en varias bicicletas de interior ofrecen medidas de potencia, generalmente en vatios, pero hay excepciones.

Por ejemplo, las bicicletas en Flywheel usan un Power Score que mide cuánto esfuerzo ejerces según el nivel de resistencia de la bicicleta y la velocidad a la que pedaleas (esto se muestra en un Torqboard en el estudio, pero solo si eliges comparte tus estadísticas).

En cambio, las bicicletas Indoor Cycling Group IC7 utilizan un sistema de entrenamiento “Coach By Color” para indicar en qué zona de potencia circula un ciclista: el blanco es muy ligero, el azul es ligeramente ligero, el verde es moderado, el amarillo es muy duro y el rojo refleja rendimiento máximo. Estas zonas están personalizadas para cada ciclista y se pueden vincular a los vatios y el umbral de potencia funcional (FTP, la potencia más alta que una persona puede mantener durante 60 minutos) de una persona o a su frecuencia cardíaca y porcentaje de frecuencia cardíaca máxima (MHR).

Hacerlo a tu manera

Si las bicicletas de interior que utilizas no tienen medidor de potencia, no te preocupes. Puede aprovechar estos principios creando su propio sistema numérico de zonas de potencia basado en su frecuencia cardíaca, el nivel de resistencia en la bicicleta y su ritmo o velocidad.

  • La zona 1 sería muy luminosa.
  • La zona 2 sería bastante brillante.
  • La zona 3 sería moderada.
  • La zona 4 sería muy difícil.
  • La zona 5 reflejaría tu máximo esfuerzo.

Para cualquier métrica de rendimiento, igualar su producción de potencia y usarla para aumentar su esfuerzo durante una determinada sesión de ciclismo de interior puede ayudarlo a monitorear su rendimiento de manera más precisa y objetiva que, por ejemplo, al observar su nivel percibido de esfuerzo.

En pocas palabras, la medición de su producción de potencia le brinda retroalimentación regular y continua que puede ayudarlo a ajustar su técnica o estrategia y mejorar su capacidad para escalar colinas con fuerza, resistencia y velocidad. También puede ayudarte a sobresalir en sprints y contrarreloj con un mejor ritmo y aceleración para sobresalir entre la multitud durante un ataque.

Además, puede ayudarlo a fortalecer las piernas para una variedad de condiciones y desafíos de conducción.

Consejos para optimizar tu rendimiento

Recuerde que para optimizar su producción de potencia, es útil desarrollar pedaladas fuertes y suaves que involucren completamente ambas piernas. Según un estudio de 2015 de la Universidad Simon Fraser en Canadá, aumentar la producción de potencia y maximizar la eficiencia mecánica depende de una fuerte coordinación muscular en la parte superior e inferior del ciclo de pedaleo.,,

El uso estratégico de sesiones de recuperación a intervalos también ayuda a desarrollar y mantener la fuerza: la recuperación activa (donde pedaleas más lentamente) entre sprints permite a los ciclistas mantener una producción de potencia promedio más alta en comparación con la recuperación pasiva (como descansar). cuando, según un estudio de 2014, se realizan varios sprints en bicicleta seguidos en una bicicleta estacionaria.,,

En última instancia, el entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a establecer objetivos cuantificables y medir las mejoras en su nivel de condición física a medida que se vuelve más capaz de mantener una mayor producción de potencia con el tiempo.

Por ejemplo:

  • Puede apuntar a aumentar su producción en 25 vatios en intervalos de 20 segundos, luego en intervalos de 30 segundos y aumentar gradualmente a intervalos más largos.
  • O puede tratar de mantener su vataje contra una resistencia moderadamente desafiante durante un período de tiempo (tal vez 20 minutos) e intentar aumentar gradualmente su vataje a 1,25 veces su peso y luego a 1,5 veces su peso para aumentar la misma duración.

¡Ser capaz de alcanzar cualquiera de estos puntos de referencia es un logro cuantificable!

Cambiar su carga de trabajo aumentando la resistencia, aumentando su ritmo o aumentando su potencia promedio durante un viaje también desarrolla una mayor conciencia corporal, una sensación más aguda de cómo se siente su cuerpo en diferentes circunstancias en movimiento. Al concentrarse en estos aspectos de su poder floreciente, comprenderá mejor de lo que es capaz su cuerpo, que es exactamente como debería ser.