9 Consejos profesionales para hacer CRECER TU MASA MUSCULAR

9 Consejos profesionales para hacer CRECER TU MASA MUSCULAR

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Bienvenida a TANGENIAL.COM! Hoy te presentamos: 9 Consejos profesionales para hacer CRECER TU MASA MUSCULAR.

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9 Consejos profesionales para hacer CRECER TU MASA MUSCULAR

La construcción de músculo puede ser difícil. Pero hay algunos métodos seguros que los expertos en entrenamiento personal como Ultimate Performance utilizan para aumentar el tamaño con sus clientes.

Incluso si usted es el más duro de los hardgainers, hay nueve consejos esenciales que puede seguir que mejorará instantáneamente sus resultados de construcción de músculos en el gimnasio.

1. Aumente el volumen con más sets

El simple hecho de aumentar la cantidad de juegos que realiza en su entrenamiento puede conducir a mayores ganancias en fuerza y tamaño. Esto funciona bien tanto en la fase de fuerza (intensificación) como en la fase de volumen (acumulación). Por lo tanto, añadir juegos adicionales a tu entrenamiento, como siete juegos de cinco repeticiones en lugar de cinco juegos de cinco repeticiones, te da ese estímulo extra que tus músculos necesitan para crecer y fortalecerse.

2. Fortalecerse para reps

La fuerza máxima de un informe está bien, pero hay que ser fuerte para las repeticiones. El legendario Tom Platz, famoso por su extraño desarrollo de piernas, pasó a la historia por haber puesto en cuclillas 228kg (500lbs) por 23 repeticiones. Si actualmente puedes rizar 30kg por seis repeticiones, sin duda construirás brazos más grandes si puedes aumentar esos números a seis repeticiones a 50kg.

Pero recuerde – no sacrifique la forma para acumular el peso extra a toda costa. La calidad siempre supera a la cantidad cuando se trata de repeticiones.

3. Ralentización de los excéntricos

La parte de la elevación más asociada con los mejores aumentos de la hipertrofia es la fase de descenso (excéntrica). Si desea aumentar de tamaño y construir el máximo de músculo, necesita sobrecargar la fase excéntrica del ascensor. La manera más efectiva de hacer esto es reducir el ritmo en la parte excéntrica del ascensor para provocar la mayor hipertrofia. Cuatro segundos o más al bajar de peso es suficiente, pero tenga cuidado, este tipo de entrenamiento lo dejará dolorido.

4. Levantar con forma perfecta

No se limite a contar repeticiones, haga que cada repetición cuente», dice la famosa cita de Instagram. Pero imprime este aforismo de gimnasia usado por el tiempo en tu cerebro y síguelo al pie de la letra, porque si estás tratando de construir un músculo específico, es vital que mantengas la tensión en él.

Si usted está levantando con una forma perfecta y mantiene la tensión en su músculo objetivo en cada una de las repeticiones, tendrá una mejor oportunidad de maximizar sus ganancias musculares.

Si su forma se sale de la ventana a mitad de un set, probablemente terminará golpeando una carga de músculos diferentes que nunca tuvo la intención de hacer.
No olvidemos que la forma perfecta previene las lesiones – algo que realmente obstaculizará tu progreso en el gimnasio si no tienes suerte.

5. Consiga un compañero de entrenamiento decente

Si realmente quieres progresar, conseguir un compañero de entrenamiento que esté tan motivado como tú puede ser una gran ayuda. Para empezar, es menos probable que te saltes una sesión cuando hay alguien más que depende de ti. Con un buen compañero de entrenamiento puedes esforzarte más, exprimirte un par de repeticiones extras y entrenar mucho sabiendo que tu compañero te cuida la espalda si necesitas la asistencia ocasional de un representante.

Advertencia: estamos hablando de un compañero de entrenamiento. No alguien con quien ir al gimnasio para charlar y pasar el tiempo. No deberías hablar de otra cosa que no sea el ejercicio. Su compañero de entrenamiento también puede ayudar con una o dos repeticiones forzadas cerca del final de su ejercicio para obtener el máximo beneficio.

6. Obtenga tiempo real bajo tensión

Si nunca antes has considerado el «tiempo bajo tensión» durante tu entrenamiento, entonces realmente necesitas empezar ahora a optimizar tu entrenamiento de musculación. El tiempo bajo tensión se refiere a la cantidad total de tiempo que el músculo está bajo tensión. Si está realizando 10 repeticiones con un tempo de 4010, el tiempo total bajo tensión debería ser de 50 segundos.

Las mayores ganancias en el crecimiento muscular se producen cuando el tiempo bajo tensión es superior a 30 segundos. Así que golpear a 10 repeticiones de velocidad en 10 segundos no te va a ayudar a acumular músculo.

Un buen consejo es fijar un temporizador durante 60 segundos y realizar repeticiones lentas y controladas hasta que suene la alarma – le garantizamos que sentirá una gran diferencia.

7. Comienza tu entrenamiento con levantamientos de compuestos pesados

Los grandes elevadores compuestos son los que más desafían al sistema nervioso, y son neurológicamente complejos, por lo que deben realizarse cerca de la parte delantera del entrenamiento. Esto le permitirá levantar la mayor parte del peso y estimular la mayor parte de los músculos de estos movimientos. Esto significa grandes y exigentes ascensores, como sentadillas, elevadores, barandillas, prensas de banco, etc.

8. Comprender la sobrecarga progresiva

La sobrecarga progresiva es la base de todo el progreso en el gimnasio. La definición es que la sobrecarga progresiva aumenta continuamente el estrés o las exigencias del cuerpo para aumentar continuamente el tamaño y la fuerza muscular. Es el aumento gradual de volumen, intensidad o frecuencia en su entrenamiento con el tiempo para desafiar constantemente al cuerpo y estimular los músculos. El aumento de peso es sólo un ejemplo de sobrecarga progresiva. Hacer más repeticiones del mismo peso es otro ejemplo. Básicamente, usted debe seguir forzando a su cuerpo a adaptarse a nuevos estímulos.

9. Usar juegos de gota

Para crecer, usted necesita rasgar sus músculos en el gimnasio – entonces serán reparados más fuertes y más grandes durante su recuperación (con proteínas y calorías adecuadas). Usted estimula el mayor crecimiento muscular a medida que alcanza la insuficiencia muscular en un ascensor, porque es entonces cuando se produce el mayor daño al músculo. Extender el tiempo dentro de esa falla muscular mediante el uso de un conjunto de gotas crea un crecimiento aún mayor.

Un conjunto de gotas está llegando al punto en el que ya no se puede mover el peso con buena forma, luego se reduce el peso y se repite hasta que una vez más no se puede levantar el peso. Esto puede repetirse varias veces, aunque entre una y tres veces funciona mejor para la mayoría de los juegos de goteo. Un juego de gota es sólo una de una serie de técnicas de intensidad que puede utilizar que incluye cosas como tri-sets, sets gigantes, supersets antagonistas, sets de pausa de descanso, repeticiones forzadas y sets de cluster.

Gracias a Ultimate Performance por el asesoramiento de expertos

# fitness # gimnasio