10 poses para recortar tu barriga

Para la mayoría de las personas, ponerse en forma no solo lo hace sentir mejor física y mentalmente, sino que la pérdida de peso deseada ocurre de forma natural. Sin embargo, parece haber partes del cuerpo de las que la grasa parece obstinada en salir: los «michelines» y el vientre.

El yoga es una forma de ejercicio de bajo impacto que contribuye al bienestar físico y emocional. Desarrollado en la India hace miles de años como un medio para unir cuerpo, mente y espíritu en un lugar de paz, el yoga tiene un lugar en un régimen de ejercicio moderno para deshacernos de las toxinas físicas y mentales y, lo adivinó, la grasa abdominal.

A continuación se muestran diez posiciones de yoga que se encuentran para fortalecer y tonificar su sección media. Todos los ejercicios se realizan mejor en una superficie firme y delgada, como una esterilla de yoga.

Entrenamiento de yoga con grasa abdominal

¡Estas poses relajarán tu mente y trabajarán tu cuerpo!

1. Postura del pontón (Naukasana)

Un crujido indio, esta postura de yoga fortalece los pulmones, el hígado y el páncreas mientras reduce la grasa abdominal. Mejora la circulación y tonifica los músculos abdominales, de piernas, brazos y espalda.

  1. Siéntese en su colchoneta con las rodillas cómodamente dobladas, los pies firmemente en el suelo y los brazos al lado del cuerpo.
  2. Inhale y extienda su columna en línea recta. Exhala y mete ligeramente la barbilla.
  3. Estire los brazos frente a usted mientras exhala, manteniendo los dedos bien abiertos. Quédate aquí por unas cuantas respiraciones.
  4. Cuando esté listo, exhale y lleve su cuerpo a una posición en “v” inclinándose ligeramente hacia atrás y extendiendo las piernas rectas en un ángulo de 45 ° con el piso. Las articulaciones de los dedos gordos de cada pie deben tocarse.
  5. Mantenga la cabeza y el cuello alineados con los hombros. Los ojos, dedos de manos y pies deben estar alineados.
  6. Sentirá que sus músculos centrales se tensan. Continúe respirando profundamente y mantenga la posición de bote durante 15 segundos.
  7. Suelta y exhala, volviendo los pies al suelo y recostándote boca arriba.
  8. Repita 5 veces con un descanso de 15 segundos entre repeticiones.

2. Plancha (Kumbhakasana)

Este simple ejercicio involucra varios grupos de músculos diferentes en los brazos, piernas, espalda, glúteos y núcleo.

  1. Empiece arrodillándose. Estírese hacia adelante y coloque las manos en el piso a la altura de los hombros, con los dedos ligeramente separados y apuntando hacia adelante.
  2. Levante la parte superior del cuerpo con los brazos para que queden perpendiculares al suelo. Estire las piernas hacia atrás hasta que estén completamente extendidas, las puntas de los pies en el suelo.
  3. Con la cabeza en línea recta con la espalda, los glúteos y las piernas, inhale mientras estira la columna y contrae los músculos abdominales. Piense en su cuerpo como una tabla de madera recta, larga y resistente.
  4. Respire profundamente y mantenga esta posición durante 15-30 segundos. (Comience lentamente en el rango más bajo y continúe hasta una duración de 30 segundos).
  5. Exhala mientras dejas caer lentamente las rodillas al suelo, descansa durante 15 segundos y luego repite los pasos 2 a 5. Haz esto 5 veces.

Si su espalda comienza a sentir la tensión, concéntrese en transferir la responsabilidad de mantener el peso de su cuerpo en los músculos centrales. Esta postura debe evitarse si tiene una lesión en la espalda baja o en el hombro o si sufre de hipertensión.

3. Postura para aliviar el viento (Pavanamukthasan)

Esta postura se siente muy bien: un estiramiento lento y agradable de la espalda con un pequeño abrazo en el medio. Fortalece abdomen, caderas y muslos. Eficaz para promover la digestión y aliviar el estreñimiento y los gases («viento»).

  1. Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas, los pies juntos y los brazos a los lados.
  2. Inhale, luego lleve las rodillas derechas hasta el pecho mientras exhala y agarre la pierna justo debajo de la rodilla con las manos. Acerque las rodillas al pecho lo más que pueda cómodamente para sentir el estiramiento en la zona lumbar.
  3. Exhala y ajústate para que la parte baja de la espalda toque el suelo.
  4. Levanta la parte superior de la espalda y lleva el mentón hasta la rodilla. Quédate unas cuantas respiraciones.
  5. Exhala y suelta la parte superior de la espalda, los brazos y la pierna.
  6. Repite con la otra pierna.
  7. Exhala y suelta.
  8. Repita, llevando ambas piernas a su pecho.
  9. Suelte ambas piernas y permita que bajen al piso mientras los brazos regresan a sus costados. Descansa por 15 segundos.
  10. Repite 5 veces.

4. Postura del arco (Dhanurasana)

Este estiramiento mejora la digestión y tensa los músculos abdominales.

  1. Empiece en el suelo con la barriga pegada al suelo.
  2. Estire los brazos hacia atrás y agarre la parte superior de los pies desde el exterior. El pie derecho debe sostenerse con la mano derecha y el izquierdo con la izquierda.
  3. Relaje la barbilla contra el suelo y relaje los glúteos y las caderas.
  4. Inhala y levanta la postura juntando los omóplatos y elevando el corazón. Exhala y patea los dedos de los pies hacia arriba mientras tiras con la misma fuerza con los brazos.
  5. Inhala y exhala hasta llegar al límite de tu estiramiento.
  6. Para soltar la postura, suelte las piernas y coloque los brazos debajo de la cabeza. Quédate aquí por unas cuantas respiraciones.
  7. Repite 5 veces.

Puede modificar la postura alcanzando los tobillos en lugar de los pies.

5. Postura de la cobra (asana Bhujang)

Esta postura aumenta la fuerza y ​​flexibilidad de la columna, pero no debe ser realizada por mujeres embarazadas o personas que padecen dolor de espalda o una hernia.

  1. Acuéstese boca abajo con las piernas alineadas con las caderas y la parte superior de los pies tocando el suelo.
  2. Presione los dedos de los pies y las rodillas contra el suelo para aflojar las caderas. Gire el coxis hacia atrás para una mejor estabilidad.
  3. Inhale mientras alarga la columna y coloca las palmas de las manos en el suelo al lado del pecho, manteniendo el codo a lo largo de los costados.
  4. Empuje hacia sus manos, girando el hombro hacia atrás para juntar los omóplatos.
  5. Estírate hasta la coronilla de tu cabeza, doblando ligeramente la columna hacia arriba y hacia atrás.
  6. Suelta suavemente y descansa.
  7. Repita 5 veces con un descanso entre cada pose.

6. Postura del barco (Naukasana)

Esta pose es muy similar a la pose del pontón, pero es un poco menos intensa.

  1. Siéntese con la espalda recta y las piernas pegadas al pecho, apoyando las manos en los tobillos.
  2. Descanse las palmas de las manos al lado de las caderas e inhale, alargando la columna en el proceso. Asegúrese de estar sentado en sus caderas y no ejercer presión sobre su coxis.
  3. Inhala y lleva las piernas hacia adelante, manteniéndolas ligeramente dobladas en la rodilla con cada pierna en línea con las caderas.
  4. Coloque sus brazos frente a usted.
  5. Quédate aquí por unas cuantas respiraciones.
  6. Exhala y lleva las rodillas al pecho. Inhala y alarga tu columna, abrazando tus rodillas cerca de tu pecho.
  7. Exhala y lleva la frente a las rodillas.
  8. Suelta y siéntate con las piernas cruzadas para descansar.
  9. Repite esta postura 5 veces con 15 segundos de descanso entre ellas.

7. Postura de la silla (Uthkatasana)

Esta pose es ideal para alargar y reajustar la columna. También ejercita las caderas, el vientre, los músculos de la espalda y los muslos. Si tiene una lesión en la rodilla, este será un ejercicio que querrá omitir.

  1. Ponte de pie con los pies juntos.
  2. Exhala y deja caer tu barbilla hacia tu pecho y tu mirada hacia el suelo.
  3. Levante los dedos de los pies y presione las articulaciones esféricas y los talones.
  4. Sube de puntillas y crea una pequeña distancia entre tus talones.
  5. Lleve las manos a la cintura y exhale mientras dobla las rodillas. Mantén el coxis contra el suelo para evitar que nuestra pelvis se mueva hacia atrás. Los huesos del asiento deben estar alineados con los talones. Si le duelen las rodillas, mantenga los pies más separados.
  6. Estire el cuello con la barbilla ligeramente hacia el pecho.
  7. Respire y estire hacia el cielo, con los hombros abiertos y los codos ligeramente doblados. Tus manos deben estar abiertas y enfrentadas.
  8. Exhala y siéntate más profundamente en tu pose.
  9. Respire normalmente mientras mantiene la posición durante el mayor tiempo posible.
  10. Para liberarse, empuje con los pies y párese erguido, estirando su cuerpo hacia el cielo.
  11. Descansa y repite.

8. Postura del puente (Setubandhasana)

Esta postura es ideal para relajar los músculos rígidos de las caderas y la espalda. También estira los músculos abdominales y laterales del torso.

  1. Acuéstese boca arriba con las caderas abiertas y los talones tocándose. Los dedos de los pies deben estar mirando hacia afuera y solo los huesos del asiento y los talones deben tocar el suelo.
  2. Sujete la parte externa de los muslos, apóyese sobre los codos y estire la cabeza hacia atrás.
  3. Siéntese en sus caderas, active su núcleo y respire hacia su pecho mientras alcanza por encima de su cabeza con las manos.
  4. Presione las palmas de las manos en el suelo con los dedos de las manos hacia los dedos de los pies.
  5. Inhale y gire sobre la parte superior de la cabeza, usando las palmas de las manos para obtener estabilidad y apoyo.
  6. Apunta los dedos de los pies y alarga las piernas.
  7. Aguanta unas cuantas respiraciones y suelta girando los brazos y las caderas de nuevo a la posición original.
  8. Inhala y repite.

9. Guerrero 1 (Virabhadrasana 1)

Warrior 1 fortalece el tronco, los muslos y las nalgas al tiempo que promueve un estado mental relajante. También es apropiado para casi todo el mundo, así que no temas intentarlo.

  1. Comience con el perro boca abajo con los brazos separados al ancho de la cadera y los pies separados al ancho de las caderas.
  2. Mire hacia adelante y coloque su pie derecho al lado de su mano derecha.
  3. Doble la rodilla derecha y apoye los pies en el suelo.
  4. Jale su vientre hacia su columna y levante su torso alto y agradablemente. Mire hacia el frente de su tapete.
  5. Baja las caderas y encuentra tu centro de gravedad.
  6. Empuje su peso hacia la pierna de atrás y tire del muslo izquierdo hacia adentro para mantener las caderas abiertas y anchas.
  7. Empuje su pierna delantera en un ángulo de 90 grados.
  8. Lleva el brazo hacia arriba y baja los hombros.
  9. Empuje su pierna derecha y permítase regresar suavemente a la pose original.
  10. Repita para la pierna opuesta.

10. Guerrero 2 (Virabhadrasana 2)

Realice este ejercicio inmediatamente después del Guerrero 1 para obtener todos los beneficios.

  1. Párese erguido con los pies bien separados, mirando hacia el costado de su tapete.
  2. Rote externamente el pie derecho y la articulación de la cadera.
  3. Envíe su rodilla derecha hacia adelante y dóblela en un ángulo de 90 grados. Tu rodilla debe estar alineada con tu tobillo.
  4. Mantenga su pelvis en una posición neutral, abriendo sus muslos internos.
  5. Levanta el pecho y lleva los brazos alineados con las piernas y el hombro.
  6. Succiona tu vientre y respira hacia la parte superior del pecho.
  7. Mantenga durante 5 respiraciones profundas
  8. Repita para la pierna izquierda.

¡Agregue estas posturas de yoga para la grasa del vientre a su rutina diaria de ejercicios y tendrá una barriga recortada en poco tiempo!