10 ejercicios de respiración efectivos para personas que sufren de presión arterial alta

La hipertensión o presión arterial alta es común hoy en día incluso entre la población más joven. Las razones: niveles excesivos de estrés, estilo de vida sedentario, comer alimentos inadecuados y niveles extremos de LDL. Además, el riesgo aumenta si tiene antecedentes familiares de presión arterial alta. Existen varias técnicas de respiración, especialmente fórmulas de respiración yóguica, que puede aprender y practicar junto con sus medicamentos para reducir y mantener los niveles de presión arterial. Estas técnicas de respiración ayudan a desintoxicar su sangre, fortalecer su inmunidad y mantener su rejuvenecimiento y libre de dolencias.

Los 10 mejores ejercicios de respiración para la presión arterial alta:

Aquí están los 10 mejores ejercicios de respiración para la presión arterial alta y la hipertensión:

1. Sama Vritti – Respiración equitativa:

Este es un método simple y puede hacerlo en cualquier lugar, independientemente de la hora. Te ayuda a relajarte y calmarte, lo que finalmente reduce el nivel de presión arterial.

Cómo hacer:

1. Siéntese en una estera de yoga en una posición cómoda. Elija un lugar aireado.
2. Respire suavemente y deje que su cuerpo se relaje.
3. Cierre los ojos y estire las manos, dejándolas descansar sobre los muslos en Gyan Mudra.
4. Inhale contando hasta 4.
5. Exhale contando hasta 4.

Esto hace una ronda. Puede mejorar lentamente la duración de la inhalación y la exhalación hasta contar hasta 8.

Haga esto justo antes de irse a la cama, ya que es más beneficioso.

2. Bhastrika Pranayama – Respiración de fuelle:

Bhastrika en sánscrito significa el fuelle. Este ejercicio de respiración parece como si estuviera soplando los fuelles. Con un patrón de inhalación y exhalación profunda, asegura que su cuerpo se enjuague con el nivel adecuado de oxígeno.

Cómo hacer:

1. Siéntese en Padmasana en la estera de yoga con la columna erguida.
2. Estire ambas manos y déjelas reposar sobre sus muslos.
3. Levante su mano derecha, palmas en forma de Pranayama Mudra.
4. Cierre la fosa nasal derecha con el pulgar.
5. Tomando una inhalación profunda, exhale rápidamente con la máxima fuerza posible a través de la fosa nasal izquierda durante 10 veces. Si eres un principiante, mantén la mano izquierda en el abdomen para asegurarte de que los movimientos de tu abdomen sean como los de un fuelle.
6. Con el 10^th respirar, inhalar y luego exhalar profundamente por la fosa nasal izquierda.
7. Repita lo mismo con la fosa nasal derecha.
8. Esto hace una ronda de Bhastrika.
9. Relájese durante unos 30 segundos antes de repetir el proceso. Repite el ejercicio durante unos 5 minutos.

Consejos: Asegúrese de hacerlo por solo 5 minutos y bajo la supervisión de un yoga capacitado si es un novato.

3. Bhramari Pranayama – Respiración de abeja silbante:

Tranquiliza tu mente con el silbido de una abeja. Frena instantáneamente el aumento de los niveles de presión arterial. Esta respiración también alivia los dolores de cabeza y las migrañas asociadas con la hipertensión.

Cómo hacer:

1. Siéntese en Padmasana en la estera de yoga con la columna erguida.
2. Estire ambas manos y déjelas reposar sobre sus muslos.
3. Coloque los dedos índices sobre los cartílagos de las respectivas orejas.
4. Tome una inhalación profunda y mientras exhala, aplique una presión leve sobre el cartílago mientras tararea, preferiblemente de tono alto, como una abeja.
5. Inhala y repite lo mismo de 7 a 10 veces.

4. Kapalbhati Pranayama – Respiración de limpieza del cráneo:

Esta es una de las técnicas de respiración que te brinda innumerables dones. Ya sea un abdomen plano o una garganta suave o una caída en el nivel de presión, puede confiar en el Kapalbhati Pranayama. Haga esto temprano en la mañana con el estómago vacío para aprovechar sus ventajas. Desintoxica la sangre, liberándolo de diversas dolencias, incluida la hipertensión. Sin embargo, es recomendable consultar a un médico y a un practicante de yoga antes de comenzar a practicar esto.

Cómo hacer:

1. Siéntese en la estera de yoga en Padamasana, Sukhasana o Vajrasana. Si tiene dolor de espalda, asegúrese de tener suficiente apoyo para evitar que empeore. Los principiantes también pueden apoyarse contra una pared para evitar el dolor de espalda provocado por las poderosas exhalaciones.
2. Cierra los ojos y deja que tus manos descansen en Gyan mudra.
3. Con el enfoque centrado en los abdominales inferiores, inhale rápidamente y luego disfrute de exhalaciones poderosamente rápidas. [at least 8 per a breathing cycle for a second or two]. Si es nuevo en esta técnica de respiración, puede mantener la palma de la mano sobre el abdomen para no concentrarse.
4. Aumente los recuentos por ciclos lentamente.
5. Complete la respiración Kapalbhati con una inhalación profunda seguida de una exhalación poderosa.

Esto hace una ronda. Realice 3 de tales rondas de 10 inhalaciones, haciendo una pausa de 15 segundos entre ellas.

5. Anulom Vilom Pranayam – Respiración alternativa por las fosas nasales:

Esta asombrosa técnica de respiración limpia tu sistema nervioso y mejora la circulación. Es un mecanismo ideal para eliminar el estrés. También se sabe que reduce el riesgo asociado con una variedad de afecciones genéticas, como diabetes e hipertensión.

Cómo hacer:

1. Siéntese en el tapete en Sukhasana, Padmasana o Vajrasana. Relaje las manos apoyándolas sobre los muslos, las palmas sobre el resto y los dedos con forma de Gyan Mudra.
2. Levanta la mano derecha y dale forma a tu palma en Pranayama Mudra.
3. Con el pulgar derecho, cierre la fosa nasal derecha.
4. Usando la fosa nasal izquierda, inhale profunda y poderosamente.
5. Ahora cierre la fosa nasal izquierda y exhale por la fosa nasal derecha.
6. Ahora, manteniendo la fosa nasal izquierda cerrada, inhale poderosa y profundamente a través de la fosa nasal derecha.
7. Cierre la fosa nasal derecha y exhale por la fosa nasal izquierda.
8. Esto cuenta como una ronda de Anuloma Viloma Pranayama.
9. Repita 20 veces para empezar. Mejora la cuenta a lo largo del tiempo.

6. Seetkari Pranayama:

Esta es una de las mejores apuestas para mantener bajo control los elevados niveles de presión arterial. También ayuda a superar los niveles de estrés, previniendo un pico en la presión arterial.

Cómo hacer:

Siéntese en la colchoneta en Padmasana o Sukhasana.

1. Mantenga la columna y el cuello erguidos mientras inclina sutilmente la cabeza hacia atrás para permitir que la columna esté alineada con la parte posterior de la cabeza.

2. Cierre los ojos y deje reposar las manos sobre las rodillas.

3. Realice 5 inhalaciones y exhalaciones por la nariz para calmarse.

4. Abra los labios y deje que los dientes entren en contacto.

5. Tome una inhalación lenta y profunda a través de los dientes de tal manera que el aire que pasa haga un silbido.

6. Cierre la boca y exhale lentamente por la nariz.

7. Esto hace una ronda de Seethakari.

8. Comience con 10 repeticiones, aumentando la cuenta a 50 a lo largo del tiempo.

7. Sheetali Pranayama – La respiración refrescante:

Sheetali en sánscrito significa enfriarse y esta técnica de respiración de hecho hace precisamente eso. Es bastante similar a Seetkari Pranayama y ayuda a combatir la hipertensión de manera efectiva. Alivia sus niveles de estrés, mantiene a raya la ansiedad y asegura que goce de buena salud.

Cómo hacer:

1. Siéntese en Padmasana o Sukhasana, con la columna erguida mientras sus hombros y brazos están relajados.
2. Respire normalmente, concéntrese en la respiración que fluye hacia la punta de la nariz. Esto le permitirá concentrarse mejor.
3. Saque la lengua y luego gire la punta hacia adentro como una U. La punta debe tocar la lengua.
4. Inhala profundamente a través de la lengua.
5. Cuando termine de inhalar, baje la barbilla y permita que se toque el pecho y sostenga el Jalandhara Bandha durante unos 8 segundos. Asegúrese de no estar sobrecargado, debe sentirse sin aliento y desmayarse.
6. Levanta la barbilla, cierra la fosa nasal derecha con el pulgar derecho.
7. Exhale lenta y completamente por la fosa nasal izquierda.
8. Esto hace una ronda. Haz 5 rondas de este tipo.
9. Una vez que complete las cinco rondas, respire normalmente y relájese.

8. Chandra Bhedi Pranayama:

Este pranayama enfría tu cuerpo por completo, deshaciendo los daños que te ha causado el estrés.

Cómo hacer:

1. Siéntese en Padmasana o Sukhasana. Alternativamente, incluso puede acostarse a su derecha.
2. Con el pulgar derecho, cierre completamente la fosa nasal derecha.
3. Con los dedos anular y meñique, cierre parcialmente la nariz izquierda.
4. Inhale profundamente por la fosa nasal izquierda y ciérrela por completo.
5. Abra la fosa nasal derecha y exhale.

Esto hace una ronda. Haga 10 rondas de este tipo para aliviar los niveles de estrés y presión.

9. Treinta segundos de ejercicio de respiración profunda:

Un estudio realizado en Japón reveló que esta técnica de respiración tiene el potencial de reducir y mantener los niveles de presión arterial.

Cómo hacer:

1. Siéntese en una posición cómoda en un área silenciosa, con la espalda erguida.
2. Inhala y exhala 6 veces en 30 segundos, con cada respiración espaciada en 5 segundos.
3. Esto hace una ronda. Puedes hacer 3 rondas de este tipo.

10. Fosa nasal izquierda Respiración abdominal profunda:

Esta es una de las técnicas respiratorias básicas que a menudo se recomienda para controlar los niveles altos de presión arterial. También se llama respiración abdominal.

Cómo hacer:

1. Siéntese en la colchoneta en una posición cómoda con la mano derecha apoyada en el abdomen, justo debajo de la caja torácica.

2. Su mano izquierda debe colocarse sobre el pecho.

3. Ahora, inhale lentamente a través de la nariz, manteniendo el pecho inmóvil. Te pondrás en lo correcto cuando sientas que el estómago empuja tus manos.

4. Aguante la respiración mientras cuenta hasta 10.

5. Exhale lentamente.

Esto hace una ronda. Haga 10 veces para eliminar el estrés y los problemas asociados, incluida la hipertensión. Una vez que domines el arte, puedes dejar de colocar las manos sobre el abdomen y el pecho.

Entonces, estas son las 10 técnicas de respiración para quienes sufren de hipertensión y presión arterial alta. Sin embargo, es ideal consultar a su médico antes de realizar estos ejercicios para evitar complicaciones no deseadas.

¿Eres propenso a la presión arterial alta? ¿Qué hace para mantener bajo control el nivel de presión arterial? Comparta sus opiniones y experiencias en la sección de comentarios.